最有效的14种胸肌锻炼方法_最实用胸肌锻炼方法
胸肌锻炼方法1．
肌肉男锻炼肌肉要留意大重量、低次数：健美理论顶用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。好比，训练者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷练习能使肌肉增粗，发展气力和速度；6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大，气力速度进步，但耐力增长不显著；10-15RM的负荷练习肌纤维 增粗不显著，但气力、速度、耐力均有上进；30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但气力、速度进步不显著。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美练习。
胸肌锻炼方法2．
肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这实在是铺张时间，根本不能长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感慨感染，其适度的尺度是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、 扩张，以及肌肉形状上的显著粗壮等。
胸肌锻炼方法3．
肌肉男锻炼肌肉要长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不外，我并不否认大重量的半程运动的作用。
胸肌锻炼方法4．
肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性训练，能够充分刺激肌肉。良多人忽视了退让性训练，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，铺张了增大肌肉的大好时机。
胸肌锻炼方法5．
肌肉男锻炼肌肉留意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，聚精会神地投入练习，不去想别的事。
胸肌锻炼方法6．
肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
胸肌锻炼方法7．
肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性训练，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
胸肌锻炼方法8．
肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头仍是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），老是达到彻底力竭。
胸肌锻炼方法9．
肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要舒展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废料，加快肌肉的恢复，迅速增补营养。
胸肌锻炼方法10．
肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你铺排一些使用大重量的大型复合动作训练，如大重量的深蹲训练，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够正视，以致不能达到期望的效果。因此，在练习计划里要多铺排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
胸肌锻炼方法11．
肌肉男锻炼肌肉练习后进食蛋白质：在练习后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时增补蛋白质效果最佳。但不要练习完马上吃东西，至少要隔20分钟。
胸肌锻炼方法12．
肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉练习一次后需要休息48～72小时才能进行第二次练习。假如进行高强度气力练习，则局部肌肉两次练习的距离72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不外腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常对其进行刺激，每礼拜至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的训练，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组距离时间要短，不能超过1分钟。
胸肌锻炼方法13．
肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学健美的人特别正视训练重量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美练习的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部门受力，练习效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的准确性永远是第一重要的。宁可用准确的动作举起比较轻的重量，也不要用不尺度的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的冷笑 挂在心上
