我是中学田径教练，我来回答你~
对手是谁并不重要，只要你自己的水平够高就能够赢得比赛。下面的计划就可以帮助你最有效的提高比赛水平。但是会很累，如果你能够坚持下来就肯定能取得好的成绩。 一个月分为4周，一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习400米间歇跑，7-9个，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10，这四个练习为一组，练习五组。第二周，第一天练习变速跑，200米快，100米慢，总跑量4公里就行。第二天1200米重复跑3-5个，第三天以较快速度匀速跑8公里，第四天600米重复跑跑5-7个，第五天练习肌肉力量，同上周。第三周，重复第二周的训练计划，第四周，第一天匀速跑8公里，第二天用自己的全力测试一个800米，第三天用自己的全力以比赛的速度测试一个1500米，比赛前两天跑跑加速跑就行了，不要做剧烈的活动。这些天运动强度很大，注意吃好饭，好好休息！
