初级健身者以什么动作为主??初级健身者以什么动作为主?  复合训

2020-04-24 健康养生 99阅读
  本文讲解力量训练的重要参数之一——动作选择(exercise selection)。本文讨论仅限增肌塑形需求。如果你经常上网看健身信息,就能感受到,很多媒体或个人,把动作选择当成增肌的「关键」因素,认为某些「黄金动作」的增肌效果,要显著强于其他「平庸的动作」,只要找到这种动作,增肌就舒坦了。
  实际上这是不存在的。一来,任何动作,只要满足一些前提条件(安全,能渐进升重),就能有效增肌。同一个肌群对应的不同动作,虽然确实对细节肌群的锻炼方式有一些差别,但从增肌大局来看并没有本质差别。这个世界上有无数高级健身者,从不跟风使用花哨的动作,只是用少数最简单的动作,就能获得最理想的增肌效果。
  二来,动作本身并不产生增肌效果,基于动作的系统「训练」,才是产生增肌效果的关键。在动作选择上花太多功夫,耽误了对训练系统性的培育,是极其不明智(蠢)的。当然,动作选择,应该服务于训练中最重要的三个因素:容量,渐进升重,和可持续性。下面开始详解:摘要:1、乐趣:优先选择你用着「顺手」的动作,避免使用「别扭」的动作;2、简单与复杂:优先使用技术简单的动作,避免高难度动作;3、安全:避免容易带来伤病的动作;4、复合动作与孤立动作,各有适用空间;5、每个肌群的动作数量不宜过多,1个足够,3个最多;6、动作更换不应该过于频繁,最短每四个月更换一次即可;7、一些重要的动作,应永不更换,终生做下去。
  一、选择感兴趣且顺手的训练项目训练乐趣对健身的「可持续性」有极大的影响,如果训练过于枯燥无聊,则很容易导致放弃健身。而影响训练乐趣的一个因素,就是动作的选择。如果你为了得到最大的「效果」,选择了自己做着别扭,不喜欢的动作,那么你的训练乐趣就会受损。
  这必然是得不偿失的,因为从增肌角度看,所有的动作,你都能找到效果完全不差的替代。所以,明智的选择,应该是从诸多变体中,选择自己用着顺手,或者至少是不别扭的动作。比如,二头弯举动作有诸多变体,你可以用杠铃,可以用绳索,也可以用哑铃练二头,哑铃动作还有不同的握法。
  ——这些五花八门的二头动作,通通都一样!挑一个用着顺手的就完事了。再比如,杠铃换船是最经典的练背的动作之一,但据我观察,很多人做这个动作,只要重量高到一定程度,就会出现重心不稳的问题,练起来很不爽。这种情况,就应该果断换成其他划船变体,比如缆绳划船,固定器械划船,哑铃划船等等。
  总之,你应该使用你最喜欢的,做起来最顺手的动作,以训练乐趣和可持续性的名义!二、动作选择宜简单不宜复杂简单和复杂,说的就是一个动作的技术难度,它是不是容易学会,是不是不容易走形等等。健身新手们,本着不怂,直面挑战的精神,或许会以为高技术难度的动作,效果一定也是最好的。
  事实恰好相反,低难度的动作,才是更好的增肌动作,因为低难度的动作,无论在「渐进升重」,和「训练乐趣」方面都更有优势,而渐进升重与增肌效果相关,训练乐趣与可持续性相关。一个动作越简单,越容易熟练掌握,升重起来就越容易;而复杂的动作,很容易出现姿态问题,升重的难度更大。
  比如深蹲和腿举,同样是练腿的动作,深蹲很难学,升着升着就容易走形,走形了就得暂停下来调整姿态了;而腿举的姿态则相当容易,肌肉增了就能升,升也不会做错,就能一直顺利的升下去,增肌也一路平坦。三、选择安全且健康的动作安全,当然对可持续性也有重要影响,如果遇人不淑,选则了危险的动作,导致受伤,训练就得中断。
  其实你能见到的动作,大部分是安全的,但也有一些例外。首先,颈后的推拉动作(颈后推肩,颈后高位下拉),对柔韧性的要求很高,如果柔韧性不足,做这种动作会对肩关节造成很大的冲击,安全隐患大。所谓的「健美式」推胸,要求肩部耸起,也会为肩关节造成很大的冲击,不建议使用。
  颈后动作和健美式推胸,是我能想到的,为数不多的天然有危险的动作。其他也有很多动作遭受骂名,如臀桥/臀冲,深蹲,硬拉等,但其实是被冤枉的,绝大多数你能听到的动作,都是安全的。四、复合动作好还是孤立动作好力量动作可以分为复合动作(compound movement)和孤立动作(isolate movement)这两大类,划分的依据是动作中,转动的关节的数量,只有1个关节转动就是孤立动作,超过1个就是复合动作。
  比如卧推动作,肩关节和肘关节都有明显转动,就是典型的复合动作;而二头弯举,只有肘关节转动,属于典型的孤立动作。从实践来看,二者最大的差别,我认为有两个。第一,是「时间效率」的差别。复合动作因为能同时锻炼到多个肌群,因此效率高,更省时间。比如腿举这个动作,能同时锻炼股四和臀,而腿弯举则只能锻炼股四,那么如果你下肢锻炼的时间投入预算很有限的话,腿举就是更好的选择。
  第二,是锻炼充分度的差别。一些肌群虽然能被复合动作覆盖,但因为动作本身的机械特性关系,这些肌群的锻炼程度明显不如对应的孤立动作。比如二头肌,能被划船和下拉动作覆盖到,但动作幅度不完整,锻炼程度不如孤立的二头弯举动作。所以如果你对二头很重视,那么只用复合动作练是不够的,一定要加上专门的孤立动作。
  复合动作与孤立动作的选择,新手直接DIY会有一些难度,可先使用后面的动作组合建议。五、每个部位动作选择不宜过多使用的动作过多,是最常见,也是危害较大的健身误区之一。动作过多,会使每个动作被分配的组数过少(如果每个动作组数都很多,容量就失控了,后果更差……),得到的锻炼机会也更少,这会对动作的熟练程度有显著的负面影响。
  而一个动作,只要在足够熟练的情况下,才有可能持续升重,才有可能达到理想的增肌效果。事实上,即使是大肌群,只选择一个动作,一般也是够用了的。比如如果一个人常年只做卧推一个动作练胸,虽然可能比常年做两个动作的人在形状上稍微有点差别,但大体上不会差很多。
  一般来说,大肌群使用1-3个动作,小肌群只使用1个动作,是稳妥的安排。大肌群超过4个动作,小肌群超过2个动作,就有「瞎练」的嫌疑了。六、关于三大项动作三大项动作是特殊的存在。这三个动作虽然非常难学,增肌效率低,还容易受伤,但因为能带来极大的成就感,会为健身的可持续性带来质的提升,所以极具价值。
  一般,我都推荐健身者在遇到动机瓶颈时,开始系统学习三大项动作,恢复训练乐趣和可持续性。而在此之前,不要使用这些动作,因为靠这些动作你很难得到理想的增肌效果(相比于简单的固定器械动作),还需要花费大量的时间精力去学习。七、关于自重动作自重动作虽然对场地没有要求,但他们也具有一个致命的劣势——无法渐进升重,因此不适合日常正式训练使用。
  解释一下,固定器械的卧推动作,要想升重,只需要增加铃片即可。而自重的俯卧撑动作如果想升重,就只能使用新的变体(双腿抬高),姿态有所不同,需要重新练习,而且这样的升重很快就会遇到瓶颈(一直升下去,俯卧撑最终会变成倒立)。一个例外是女生的引体向上。
  引体向上虽然也是自重动作,但女生做起来,升重不会遇到瓶颈,所以是应用于正式训练没什么问题。八、推荐动作组合下面是参考动作组合,新手可以使用,对训练动作这个因素理解程度高一些了之后,就不必拘泥,可以灵活调整了:1、下肢腿举:同时练股四,股二,臀的「万能下肢动作」,动作简单好学,强烈推荐新手作为头号下肢动作使用,大部分健身者可永远使用下去。
  罗马尼亚硬拉:同时练股二,臀和下背的动作,略有难度,但远低于传统硬拉,更是具有不粗前腿(股四)的特点,很适合女性练臀使用。臀桥/臀冲:能同时练到臀和股四,但对股四的锻炼程度不大,部分人使用不会粗腿(看基因),学习难度低,是女生练臀的最佳动作没有之一。
  腿屈伸:练股四的孤立动作,对股四的锻炼程度高于腿举和深蹲,对股四有专门强化需求的健身者来说是最重要的动作。腿弯举:练股二的孤立动作,对股二的锻炼程度高于腿举和硬拉类动作,对股二有专门强化需求的健身者来说是最重要的动作。背屈伸:能同时练到臀和下背,但使用的重量不可能太大,一般用于专门练下背。
  提踵:此类动作,是唯一能专门练小腿的动作,练小腿必选,不想增小腿则可以无视。2、背划船类动作:包括所有划船变体(固定器械,缆绳,杠铃,哑铃),同时锻炼所有背部肌群,二头,和三角肌后束。相比于下拉类动作,对中背的侧重程度略高,属于必选的背部动作。
  下拉类动作:包括所有变体的高位下拉,所有变体的引体向上,同时锻炼所有背部肌群,二头,和三角肌后束。相比于划船类动作,对背阔肌的侧重程度略高,属于必选的背部动作。面拉:可以理解为是对三角肌后束较为侧重的划船动作,适合对三角肌后束重视程度超过背部的场合使用。
  后飞鸟/反向夹胸:孤立的背部训练动作,也能带到三角肌后束。有些人练复合动作时无法找到感觉,此时就可以先使用这种孤立动作训练,待找到背部感觉后再使用复合动作。3、胸水平/上斜推类动作:固定器械推,杠铃哑铃推等,同时锻炼全部胸肌,三头,和三角肌前束,属于必选的胸部动作。
  垂直推类动作:包括推举和所有变体(哑铃,杠铃,固定器械),同时锻炼上胸,中胸(是的),三头,三角肌前束和中束。如果有水平推动作的话,可以不选。飞鸟/夹胸类动作:蝴蝶机,飞鸟,十字夹胸等,属于孤立的胸肌动作,如果复合动作实在找不到感觉,则可以选择,否则不需要。
  窄距推:侧重三头的推动作,当然也能锻炼到胸和三角肌前束,适合对三头重视程度超过胸肌的场合使用。4、三角肌侧平举/直立划船:属于孤立的三角肌中束动作,因为三角肌中束在其他动作中很难被充分锻炼到,所以此类动作也属于必选动作。前平举:三角肌前束孤立动作,因为前束在推动作中都能被充分锻炼到,一般不需要孤立锻炼,仅适用于专项强化。
  后飞鸟:三角肌后束孤立动作,因为后束在拉动作中都能被充分锻炼到,一般不需要孤立锻炼,仅适用于专项强化。5、手臂二头:「二头弯举」可以代表所有的孤立二头动作,不同动作之间几乎没有实践差异,专项练二头的话,随便选一个就够了下压/颈后臂屈伸:孤立的三头动作,不同动作之间有一些差别,但仍然只选一个即可。
  6、腹肌/核心腹肌一般不需要专门训练,不同的腹肌动作之间差别也不大,略过。此外,如果你每周训练腹肌的时间超过15分钟,很可能说明你在瞎练,建议彻底停止,掌握训练的系统性后再说。
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