有没有一种锻炼腿部肌肉的方法不借助器械同时长期锻炼也不会损伤膝盖的方法

锻炼小腿内侧肌肉，双脚呈八字打开，将脚尖踮起，两秒之后放下，如此重复30次，每日坚持，小腿肌肉会变得很紧实。如果要锻炼外侧肌肉，则双脚呈内八字站，然后垫脚起伏30次。这是小S的方法，长期坚持，小腿腿肚会上移，线条会更好看。

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有没有一种 锻炼 腿部肌肉 的方法 不借助 器械 同时长期锻炼 也不会损伤膝盖的方法