一个月提高不了多少，再说你计划的时间太少了。
我结合你的实际情况制定一份计划供你参考。
1练习肺功能：每天睡觉前用脸盆装水，然后你在水里憋气，开始慢慢来。然后星期六早上晨跑一次《只是星期六，我考虑到你时间宝贵》周末你有时间了是吧，嘿嘿，换上轻便的衣服和鞋子跑越野，不要求速度，但是不能中途停，至少跑半个小时，那是你会出现逆人生中的第一的身体极限现象《我的现象是，双腿变得狠沉重，全身发冷，大脑貌似轰轰响，其实就是供养与身体细胞消耗打破平时的平衡》，出现了，请不要放弃，请坚持，至于要坚持多久就看你想收获多少了。
2练习摆臂动作：这个可以在周末做，就是让你感觉摆臂对呼吸的影响。以前我不了解这个重要性，觉得摆臂不怎么重要，现在才发现这个重要性。手臂在摆动的过程中会有助胸部扩张和收缩。
3压压韧带：每天睡觉前20个弓步压腿《弓步哈》，20个附合撑《别说没时间》》》
4找呼吸节奏了：三步一呼，至于用鼻子吸气还是嘴巴唤气，看个人习惯。
