第一部分：基础核心力量练习（田径场）
（1）仰卧俩头起：4组，每组20~25个
（2）俯卧肘支撑后交叉腿：4组，20~25个
（3）异侧俩头起：4组，每组30个
（4）仰卧屈膝伸腿抱头起：4组，每组20~25次
（5）仰卧交叉蹬腿：4组，每组20~25次
（6）俯卧三点支撑单手前平举：4组，每组30秒
（7）侧卧举腿：4组，每组20~25个
（8）仰卧侧屈腿：4组，每组30个
（9）直臂俯卧俩点交叉支撑：4组，每组20秒
（10）仰卧提臀抬腿：4组，每组30秒
第二部分：基础速度练习
（一）动作速度（健身房）
（1）俯卧撑起击掌：3组，每组15次
（2）双球支撑快速扩胸：3组，每组20次
（3）瑞士球侧俯卧快速屈肘：5组，每组15次（小重量，速度第一）
（4）瑞士球仰卧杠铃快速伸臂：5组，每组15次（小重量，速度第一）
（5）快速仰卧起作：5组，每组30次（可负重）
（二）爆发力（田径场）
（1）跨步跳（脚前掌着地，快速瞪起），4组，50米一组
（2）跳箱或台阶（脚掌着地后，迅速跳起）4组，每组25个
（3）连续蛙跳：3组，每组20个
（4）连续交叉步（速度第一）：4组，每组50米
（5）快速单脚跳：每脚各4组，每组30米
第三部分：专项力量练习（健身房）
（1）直腿硬拉：负重15~20RM，5组
（2）负重转体：5组，每组30次
（3）罗马椅挺身：5组，每组30次（快起慢放）
（4）负重提踵：6组，20RM（快起慢放）
（5）杠铃半蹲：5组，15RM（快起慢放）
（6）负重仰卧俩头起：4组，每组15个（快起慢放）
（7）直立伸髋：5组，15RM（快起慢放）
（8）负重屈腕：5组，25RM（快起慢放）
（9）负重伸腕：5组，25RM（快起慢放）
（10）负重内旋前臂：6组，RM20（快旋慢回）
第四部分：下肢和躯干的PNF牵伸（宿舍或者健身房）
