你好：建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付。如增肌的话每次训练选择你能勉强完成8-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.
力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)
每次先跳绳热身10-15分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
第一天胸部训练
哑铃推胸 8-12RM x3组
哑铃飞鸟 8-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4
引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
引体向上窄握：8-12RM (次) x4
第五天 肩.训练日
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃前平举 10-12RM （次) x3
哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4
第七天腿部训练日
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4
第九天二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
如果不想练腿部的话，腿部训练可以不练。
