减肥减轻体重时，一般是水分＋肌肉＋糖原＋脂肪混合减少的结果。减脂肪是目标，但伴随的水分和肌肉减少必然代来一些副作用，如免疫力下降(免疫蛋白分解)、体力或肌肉力量下降(肌肉蛋白分解)、便秘或低血糖(进食量减少)、关节损伤或其他运动损伤(大量运动或不得其法)等。理想的状态是只减脂肪，没有任何副作用，但这通常是很难的。相对来说，减肥效果较好，副作用较少或可以忍耐的减肥方法有：
1.低能量平衡饮食，就是常说的“管住嘴，迈开腿”，每天少吃一些(能量摄入减少500千卡)，多活动一些(一万步或相当的运动量)。
2.低碳饮食，就是少吃或不吃主食、薯类、零食、甜食、饮料等高碳水化合物食物，鱼肉蛋奶和蔬菜照常摄入。有时候还主张多摄入一些蛋白质食物。
3.代餐减肥，就是用一些高膳食纤维、缓慢吸收的营养物质(减肥饼干、代餐粉、代餐奶昔……)，短期内代替正常的餐食，以降低能量摄入。
4.5＋2轻断食，就是每周5天正常进餐，选不连续的两天轻断食，每天只吃600(男)或500千卡(女)食物，相当于正常餐食的1/4。
