我给你的就是哑铃计划啊，只要有一对哑铃就可以了。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹部：腹肌撕裂者
第一天
胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上
第二天
腿部、腹部、跑步
第三天
背部、肱二头肌、跑步
第四天
肩、腹部
然后循环
