关于初中生体育锻炼的问题

2020-10-15 健康养生 134阅读

分两类锻炼。

早起不适合下面强度大的锻炼,锻炼时间一把适合在下午或傍晚。

一,短跑的锻炼。

以下是发展腿部力量爆发力和核心力量的训练,有助于提高短跑成绩的,没什么时间的时候就练这个。

平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒  图片可以搜索

(动作间无休息!实在坚持不下来,可以休息30秒,但要保证全部做完!做完算1组,做4组!组与组之间可休息30秒~1分钟)

时间多的时候练这个

以下是发展短跑爆发力的跑步锻炼:

一次完成不了,可以放到下次,当然要在做好充分热身的前提下,热身要15分钟。

短跑200米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率80%。

短跑100米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率90%。220-年龄=最大心率

折返跑100米乘以4组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率90%。


一天短跑,一天引体向上锻炼。

二,引体向上的锻炼。

引体向上主要需要的肌肉:前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上,以下是徒手锻炼的动作:

下面一共六个动作,肩上推举,弯举,下斜俯卧撑,中式俯卧撑,引体向前,反向划船。你可以每天三个,10-15次3-8组,组间休息1分钟。6个动作你可以分两批,动作出自无器械健身,附件有电子书。

饮食只要营养全面就好,每餐肉蛋奶制品水果蔬菜都要有。


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