一个年满16岁 身高200cm以下 体重130kg之内 去脂体重指数20之上 身体健康意志坚定的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 尽可能做到——
60分钟以内跑2km×5（最好7）每段跑完直接做100次卷腹的基础耐力
深蹲+硬拉+卧推 三大项累计5倍以上体重（最好6.5倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量
30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组的上肢力量耐力（最好负重35%体重）
45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的心肺功能
横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧
百米13s内（最好12s） 立定跳远2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高-80cm以上（最好-30cm）的爆发
体脂率不低于10％但也不超过16％情况下 去脂体质指数（公式：体重kg÷身高m÷2－（身高m－1.8）×6 不使用类固醇也不堆积体脂情况下人类极限26 相扑运动员大力士和健美先生可能超过30）超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）
认真投入 花费80~200周有效训练时间 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（这些东西看着很难 但和职业运动员素质比 差距依旧很大 拿挺举来说吧 70kg级吕小军 奥运成绩是176kg……） 虽然与顶尖职业运动员比仍有差距 但轻松碾压血虐各路中低级截拳道传武咏春王八拳票友毫无问题 哪怕他从小开始瞎折腾十几20年 照样30s干挺不在话下
一大项或者个别内容做不到还可靠技术经验扬长避短尽量弥补 超过两大项达不到那问题显然多多 如果大部分搞不定 你就是毫无天赋的路人甲乙丙 或者换个名词描述——票友
练练玩玩就罢了 大个子欺负小个子也无所谓 但不论胡抡哪路王八拳 和同体重甚至比你更强壮的人比 也就无所谓什么战斗力可言
为了保证你能长期有效的贯彻执行 需要规范你的生活作息
每周你需要进行4~6天累计8小时以上不超过15小时的有效训练
每周保证60小时以上有效睡眠（每日不低于8小时）
每周累计摄入至少5种10~15斤果蔬 8~18斤瘦肉（最好牛肉和鱼肉）
每月酒精摄入不超过200ml 单次酒精摄入不超过70ml（大概三两二锅头）
