一、头部运动
依次头前屈、后仰、左侧屈、右侧屈，做两个8拍，然后顺时针和逆时针绕环各一个8拍。
二、屈臂肩绕环运动
两手指扶肩，向前和后做肩部绕环各两个8拍。
三、直臂绕环运动
两臂直臂前后绕环各两个8拍。
四、扩胸运动
1、2手臂胸前平屈后振，3、4两臂直臂平举后振，5、6两臂上举后振，7、8两臂下摆后振。共计做4个8拍。
五、腰部运动
两手反叉腰支撑在腰背处，两脚略宽于肩直膝站立，腰部按照顺时针和逆时针转动各两个8拍。
六、体前屈运动
两脚前后站立，前腿直，后退屈，上体尽力前压，做小幅度振压，两手尽量向前脚处触摸，做两个8拍后，换前后脚再做两个8拍。
七、弓步压腿
前腿屈，后腿直，两腿互换，各做两个8拍。
八、踝腕关节运动
两手十指交叉互握做绕环运动，同时，一脚站直，另一脚脚尖点地做绕环运动，两个8拍后，换另一只脚做绕环运动。
九、拉伸大腿练习
单脚站立，同侧手搬住另一脚脚背，尽力向后拉伸大腿，静止停立30秒，然后换一只脚练习。
十、高抬腿练习
分两次，每次高抬腿练习30秒。
通过上述练习，会感到身体发热，有些许微出汗的感觉，证明你的身体状态已经调整在最佳状态了，可以进入下一个环节的打球中去了。
