多功能哑铃凳不错，这个用途较大。可以练到上斜卧推，其他健腹轮、握力器是鸡肋。
哑铃不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
先跳绳10分钟热身，年龄在25以下可以增高
第一天
胸部：哑铃卧推6组
哑铃飞鸟4组
上、下斜卧推各3组
肱二头肌：哑铃单臂弯举6组
弯举6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲6组
箭步蹲4组
提踵6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船4组
肩部：推举4组
前平举4组
侧平举4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起4组
仰卧举腿4组
卷腹4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
