跑步前后有哪些必做的拉伸动作？减肥又成了一项必须进行的事业，无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动，其实很重要的一点，是运动前的准备热身动作，以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作，能够让你告别运动伤害，增进运动效果。跑步前应该做热身准备：在跑步前，进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分，可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。热身运动是指通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态，也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。运动前的拉伸是动态拉伸，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）动态拉伸，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。跑步前必须热身，尤其是小腿，大腿前侧股四头肌拉开。因为跑步的时候小腿三头肌没有拉开，会造成踝关节活动度不够大，蹬地的时候容易抽筋。大腿股四头肌的长头是连接我们的髋关节和膝关节的唯一一条肌肉，没有拉开，跑步的时候一收缩，容易让髋关节和膝关节受伤。而且拉开以后跑步的时候也会轻松。跑步后，除了上述的两块肌肉，还要拉臀部肌肉，因为跑步的时候大腿后伸，是臀大肌在发力。拉伸后，整个臀部腿部线条会非常好看。
运动后如果不放松，肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步，不但没有瘦下来，反而身体很僵硬，就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动，让已经成型的肌肉彻底放松。跑步前应该充分补水，长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5-2小时应该吃点小吃或正餐，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。热身会逐步提高你身体的温度、改善循环、扩张血管、提高关节的灵活性和肌肉的弹性、集中你的精神——在我们开始跑步的时候，所有这些加在一起使我们感觉更好。通过健身操、慢跑或灵活性练习我们逐步提升身体的温度，这样身体就有能力运送更多的血液和氧气到需要的地方。这种逐步增加的运动强度会激活你的心肺系统、扩张你的毛细血管使它们能够更自由地运输血液，这反过来又为你的肌肉提供更多的糖原和氧气，满足运动强度增加的需要。
跑步最后不要马上停下来，慢慢降低速度，让身体温度慢慢下降，心跳频率慢慢下降，建议可以在静走一会，然后在进行拉伸放松，减少肌肉受伤的机会，还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作：拉伸股四头肌腘绳肌臀部小腿肌群等。减少血流量和新陈代谢，身体越跑越疲劳，腿越跑越粗越跑越硬：很多业余跑者都会有这样的体验，就是腿越跑越粗，身体越来越劳累，久而久之放弃了跑步，不仅没有在跑步中收获健康，反而让身材变得更不好了。摄氧量不足，直接开跑容易出现危险：很多早期的跑者都会有体会，刚开始跑步速度起不来，逐渐跑起来才感觉越来越舒服，速度越来越快。但是近两年跑步猝死现象很多，主要原因就是两点，其一是对自己身体情况不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科学，蛮干。跑步效率不高，根本起不到锻炼作用：如果不能在跑前让身体活跃起来，那不仅容易在跑步时受伤，跑步健身的效果也不显著。
理想情况下，你应该在每一次跑步的前后做这些轻柔的拉伸练习。这些练习花不了10分钟的时间——为了确保你未来不出状况这些时间很值得。锻炼后的拉伸和锻炼本身一样重要，因为这时你的肌肉处于收缩、缩短的状态，柔韧性下降。在锻炼后进行拉伸，这时肌肉温度已经升高，对拉伸的反应更好，拉伸将减轻肌肉的短缩，清除锻炼时堆积的乳酸，同时也能显著地减少受伤的风险。肌肉缺乏弹性，容易造成永久的损伤：随着长时间不做准备活动，身体肌肉逐渐缺乏弹性，导致结缔组织的抵抗能力下降，不仅筋骨容易受伤，也容易引发感冒等病症。精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑，道路的安全是重中之重，长期不做热身，注意力便会飞速下滑，很容易在路上遇到危险情况。厌跑：随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时，厌跑情绪也就自然而然产生了，跑得越来越慢，跑得越来越累，不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。
