健康与运动白皮书的内容有什么

本讲的重要意义 第一部分、生命在于运动 1. 生命在于运动的八大理由 2. 运动的十大作用 3. 运动助你更健康 4. 专家为你科学选择运动量 5. 最佳的运动时间 第二部分、有氧运动好处多 1. 有氧运动对健康的好处有哪些 2. 有氧运动对环境有哪些要求 3. 有氧运动的时间及运动量的选择 4. 四季有氧运动的注意事项 5. 判断有氧运动强度的几个指标 6. 最安全的有氧运动 —— 步行 7. 最普及的有氧运动 —— 跑步 8. 最有效的有氧运动 —— 游泳 9. 最青春的有氧运动 —— 健美操 10. 最传统的有氧运动 —— 太极拳 11 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械 12. 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动 课程简介: 本课程主要讲两部分内容：生命在于运动与有氧运动好处多。第一部分从生命在于运动的八大理由、运动的十大作用、运动助你更健康、专家为你科学选择运动量、最佳的运动时间、最佳的运动方式——有氧运动等六个方面来讨论。第二部分从有氧运动对健康的好处有哪些、有氧运动对环境有哪些要求、有氧运动的时间及运动量的选择、四季有氧运动的注意事项、判断有氧运动强度的几个指标、最安全的有氧运动——步行、最普及的有氧运动——跑步、最有效的有氧运动——游泳、最青春的有氧运动——健美操、最传统的有氧运动——太极拳、最方便的有氧运动——室内健身器械、爬楼梯是一项非常实用的有氧运动等十二个方面来讨论。 第一部分、生命在于运动 1. 生命在于运动的八大理由 （1） 运动可以改善心肺功能。 （2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 （3） 运动可改善血压。 （4） 运动可提高机体免疫力。 （5） 运动可使你的体态更健美。 （6） 运动可健脑。 （7） 运动可消除疲劳。 （8） 运动可促进心理健康。 2. 运动的十大作用 （1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。 （2） 运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。 （3） 运动促进睡眠，利于休息。 （4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。 （5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。 （6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。 （7） 运动使你反应敏锐。 （8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。 （9） 运动使你头发光泽，无头屑。 （10） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。 3. 运动助你更健康 （1） 最大心率： 200 减去你的年龄。 （2） 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。 （3） 力量锻炼：俯卧撑、器械练习。 （4） 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。 （5） 能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。 4. 专家为你科学选择运动量 （1） 以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。 （2） 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。 5. 最佳的运动时间 （1） 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。 （2） 一天中运动的最佳时间是傍晚。 （3） 运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。 （4） 最佳的运动方式 — 有氧运动。 （5） 步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是步行。 第二部分、有氧运动好处多 1. 有氧运动对健康的好处有哪些 （1） 有氧运动对心肺及血管有保健作用。 （2） 有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。 （3） 有氧运动对骨骼有保健作用。 （4） 有氧运动可改善脑和神经系统功能。 （5） 有氧运动有助于体内毒素的排出。 （6） 有氧运动可调节心理状态。 2. 有氧运动对环境有哪些要求 （1） 强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。 （2）空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。 （3） 人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。 3. 有氧运动的时间及运动量的选择 （1） 下午四点～七点左右。 （2） 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 ～ 40 分钟或 1 小时。 4. 四季有氧运动的注意事项 （1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。 （2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 （3）秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。 （4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。 （5）冬夏锻炼的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动；夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。 5. 判断有氧运动强度的几个指标 （1） 心率（脉搏）： 180 －年龄数＝最佳运动量心率。 （2） 运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：如 40 ～ 49 岁的人，心率在每分钟 105 ～ 115 次时为小运动量，心率在每分钟 130 ～ 140 次时为中等运动量，心率在每分钟 150 ～ 175 次时为大运动量，每增长 10 岁，数值会下降 5 ～ 10 次。 （3） 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的 45 岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40 毫升。 （4） 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。 6. 最安全的有氧运动 —— 步行 （1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。 （2） 普遍适合于各个年龄段。 （3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。 （4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。 （5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。 （6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。 （7） 放松大脑，有利于睡眠。 7. 最普及的有氧运动 —— 跑步１ 1）有氧跑步的锻炼原则： （1） 从自身状况出发 （2） 不可操之过急 （3） 逐步提高负荷 （4） 持之以恒 2.）掌握健身跑的运动量 （1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 －年龄数 （2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右 3）跑步时场地的选择 （1） 操场：场地平坦，安全系数最高 （2） 公路：空气不新鲜，安全难保障 （3） 公园：环境优美，条件有限 （4） 乡间小道：空气清新 （5） 林间小道：空气新鲜，凉爽 （6） 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用 4）合理安排跑步锻炼的时间 （1） 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法 （2） 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定 （3） 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练 5）有氧跑步锻炼的形式有哪些 （1） 走跑交替进行 （2） 短程递增跑 （3） 中长程递增跑 （4） 长时间慢跑 （5） 不定速跑 （6） 定时跑 （7） 反向跑 （8） 在水中跑步 （9） 沙滩跑 6） 哪些人不宜进行跑步锻炼 （1） 患有严重的心血管疾病 （2） 近期心脏病发作者 （3） 糖尿病患者 （4） 高血压 3 级患者 （5） 过分肥胖者 （6） 一些在急性期的传染病患者 8. 最有效的有氧运动 —— 游泳 1 ）游泳锻炼是最有效的有氧运动 （1） 促进新陈代谢 （2） 增强机体协调性 （3） 加强心肺功能 （4） 预防老年疾病 2 ）进行游泳锻炼前应做自我身体检查 （1） 体温是否偏高 （2） 是否有疲倦感 （3） 游泳前是否得到充分的休息 （4） 有没有食欲减退 （5） 游泳前是否曾经腹泻 （6） 头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感 （7） 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗 （8） 上一次游泳的乏力感是否还存在 （9） 现在是否真的很想游泳 3 ）如何选择天然游泳场地 （1） 判断水是否清洁有两个标准，其一是水的颜色，其二是水的气味 （2） 还要估计一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒为宜 4 ）游泳锻炼与气候的关系 （1） 雨与游泳 （2） 雾与游泳 （3） 风与游泳 5 ）如何预防和处理游泳时出现的不适 （1） 抽筋 （2） 呛水 （3） 耳朵进水 （4） 中暑和日光性皮炎 9．最青春的有氧运动 —— 健美操 1 ）健美操的有氧健身作用 （1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调 （2） 使人的心情愉悦 （3） 使关节功能增加，胃肠功能改善 （4） 健美操是典型的有氧运动 2 ）健美操是否需要天天练 若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。 3 ）如何掌握健美操的运动量 （1） 20 ～ 30 岁的人：运动后每分钟心跳 135 次左右为最好 （2） 30 ～ 40 岁的人：运动后每分钟心跳 125 次左右为最好 （3） 40 ～ 50 岁的人：运动后每分钟心跳 115 次左右为最好 （4） 50 ～ 60 岁的人：运动后每分钟心跳 110 次左右为最好 （5） 60 岁的人：运动后每分钟心跳 100 次以内为最好 10. 最传统的有氧运动 —— 太极拳 1 ）太极拳的有氧保健作用 （1） 练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力 （2） 练习太极拳可以促进心血管系统的功能 （3） 练习太极拳可以使人呼吸更加畅通 （4） 练习太极拳可以促进人体的新陈代谢 （5） 练习太极拳可以促进消化，改善消化功能 2 ）太极拳的锻炼要领 （1） 保持心平气和，坚持“ 心静 ” （2） 集中精神 （3） 姿势的正确性 （4） 正确把握各种不同姿势和动作的要求 （5） 根据自己的具体情况来确定练习的强度 11. 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械 1 ）室内器械健身的 4 大功效 （1） 增强肌肉力量 （2） 健身减肥 （3） 健身美体培养情操 2 ）利用器械健身的原则 （1） 目标明确； （2） 科学安排； （3） 均衡健身； （4） 热身运动； （5） 保证休息、增加营养； （6） 精神集中；交替锻炼； （7） 动作准确。 3 ）如何选择适合自己的健身器 （1） 中老年人 （2） 减肥者 （3） 力求全面发展的健身爱好者 4 ）如何安排准备活动和放松活动 （1） 准备动作 （2） 放松运动 12. 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动 1 ）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处 （1） 可增强肌肉和关节的力量； （2） 可以改善下肢血液循环； （3） 有一定的减肥作用； （4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用； 2 ）进行爬楼梯锻炼时，还需要注意下列一些问题 （1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度； （2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好； （3） 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼； （4） 在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空； （5） 在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝； （6） 开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。