1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次
练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。
提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。
2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿
练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。
提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3组10次*2边腿
练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。
4.坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒*2边腿
练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部弯曲
5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿
练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。
6.徒手深蹲- 三组10次
练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。
7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿
练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。
提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。
8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿
练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。
9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿
练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。
提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练
扩展资料:
膝关节炎患者健身注意事项
一忌练下蹲。下蹲运动时，膝关节膝盖髌骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦，不仅使膝盖软骨面损伤、缺血，也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为，屈膝90度位膝盖骨处（医学称髌股关节）压力等于体重的6倍，下蹲时，压力可达到体重的8倍，而行走时仅为体重的1.5倍。做运动更不会磨掉骨刺。
二忌拔腿筋。老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化，将腿抬高搭在单杠或健身器上，做拔筋压腿动作，容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤，有些骨质疏松者，还会有发生骨折的危险。
三忌打太极。太极拳是适于老年人的全身运动，但看似缓慢的一蹲一转，一提一蹬，对膝关节压力扭转力很大，会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。
四忌健身操。跳健身操时，膝关节旋转、跳跃动作幅度大，这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率，有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适，但过一段时间症状加重了，这才恍然大悟。
五忌散步过度。散步是一种适合老年人的温和运动，但长时间长距离过度反复行走，可增加关节软骨的磨损，同时造成关节局部充血，滑膜肿胀渗出，产生炎性反应，诱发或加剧原有的骨性关节炎症状，使疼痛更厉害，从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步“遛弯”。
参考资料:百度百科——肌肉
