健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表

2020-05-16 健康养生 132阅读

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力,能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕,进行有关推的动作(如仰推举或肩上推举等)时,健身手套能够将器材的重量分散一点,减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂,手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候,就会需要绑一条腰带,尤其是横跨上下半身的训练时,腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑,能够让我们在训练的时候避免受伤!当然,最好是采用有点硬度又透气的腰带,免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适!

3、握力带。别被他的名字给吓到了,其实只是个像是手套的道具而已!他能够让你在训练时,就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来,你辛苦的力气就比较不会分散掉了,而且能更专注在自己想要训练的部位上面,不过,也有人提倡不要太过度依赖拉力带,因为这样会让你的握力给退化,那么哪天万一没有拉力带的话,可能会感到不习惯!

4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳,随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练,所以各种不同的训练方法,可以训练到的范围也不同,可以说是性价比很高的小道具!然而,一条弹力绳只有一种固定的弹力,所以假如你想尝试各种不同的重量的话,那就要把各种弹力的绳子给买齐了!

5、护膝。保护关节,帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

女新手健身计划一周表

第一天:

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天:休息

第三天:

同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天:休息

第五天:

第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。

第六天:休息

第七天:休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友,让大家一起感受健身乐趣。

健身私教有必要吗新手

对于健身知识缺乏研究的健身者,在条件允许的情况下,可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐,如果有在健身房请私教的想法,一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。

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私教是否上课迟到?健身训练过程中是否专注?私教带你健身后是否注意拉伸细节?这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。

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