推荐你用“靶心率”来控制你的运动量吧。三十多岁正是工作、家庭压力最大的时候，适当的参加体育锻炼能有效的增强体质，缓解“亚健康”状态。
所谓“靶心率”，就是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助你计算或监测运动时自己适宜的心率范围。
靶心率为：最大心率×60％和最大心率×80％之间的范围。
那么什么是最大心率呢？最大心率就是指人体做极限运动时的心搏频率。无论人们年龄大小还性别不同，都可以采用以下公式计算：
最大心率＝220-年龄
如果你是30岁，那你做有氧运动的心率应控制在114——152之间为宜。｛（220-30）×60％＝114、（220-30）×80％＝152｝
至于多少时间的问题，一般来说，有氧运动每次应不少于30分钟。每周应不少于三次。
我的回答希望能对你有所帮助。
