1、制定一个切实可行的目标。 这个目标要可行也就是说外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多在你对什么都不感兴趣的情况下你半途而废的可能性比较大。(如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话你就不必往下看了你不是这篇文章希望帮助的对象。)如果你住在内陆省份就先别计划进游大海如果你只在游泳池里游过泳就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太远大了些。现在我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳"。这个目标可行吗?可行的因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳他们并不是运动天才我知道离家不远有个游泳场开设有游泳课程我有参加游泳课程所需的这笔钱这个夏天我有时间。
2、对你的目标精确定义。 只有目标明确你才能判断是否达到了目标。否则你总有办法对自己说"我失败了。"为了重新对生活充满信心你需要成功的体验。因此在实施这项行为治疗的过程中你要确保你会有一次又一次的成功使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以请你精确定义你成功的标准。
3、将你的行动计划划分成足够小的步骤确保你的计划一定可以完成。 为你的目标制定一个详细计划计划的每一步要达到的目标都足够小以确定你一定可以做到。
4、用自己的行为定义是否成功。 换言之目标中不要牵涉到他人的行为。
5、目标中不要有情感成分。 在这个计划中重要的是做而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响但这种影响并不是即刻起作用的需要一定的时日。因此如果你一定要感到愉快才算是成功那么你很可能会失败。不要制定这样的目标
