要增强手臂肌肉和力量，可以从以下几个方面入手：
1. 增加重量或者增加运动次数。提高负重的量，让手臂的肌肉有更多的磨合机会，可以使手臂肌肉成长更快。
2. 多做器械练习。器械训练可以更好地锻炼手臂肌肉，尤其是深层肌肉。
3. 做重复性动作。例如俯卧撑、提铃铛、推荐等等，可以有效地训练手臂和胸部肌肉。
4. 控制饮食。当然不宜吃过多高脂肪食物，否则就会导致肥胖，影响身体健康。
5. 加强训练频率。如果想要建立肌肉记忆，需要保持定期高强度训练的频率，同时不能让肌肉过度疲劳导致受伤。
总之，坚持自己的锻炼计划并找到最适合自己的锻炼方法是非常重要的。
