练手臂的肌肉和手的筋可以通过以下方法进行：
1. 重复性动作：将手臂伸直，握住一些重量适中的物品，如哑铃或水瓶，然后缓慢地弯曲手臂，直到物品与肩膀同高位置，再慢慢放下，重复此动作。
2. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼上臂肌肉的经典动作，可以有效增强手部和上臂肌肉的力量和耐力。
3. 提筋球：这是一种特殊的训练手部肌肉和筋骨的运动。持一个重量适中的提手球，将其快速提起并用力抛出，然后迅速抓住它，再重复此动作。
4. 手指锻炼器：这是一种专门用来锻炼手指筋骨的装置，我们可以在家里使用。
5. 饮食：合理的饮食可以有助于保持健康的身体。含有高蛋白和维生素的食物对手臂和手筋的成长维护极为重要。
需要注意的是，训练时需要按照个人的身体条件设计适合自己的训练计划，尽量避免受伤。同时，坚持锻炼也是相当重要的，长期的锻炼能帮助改善手部和臂部肌肉与筋骨的健康和稳定性。
