为什么跑步爱好者喜欢带运动手表？

时下，运动手表几乎成为跑者的必备装备。

在使用上，跑者大多也仅仅是将运动手表用来观看时间，配速、等信息。但实际上，这些数值对跑者本省的意义并不大，例如表上显示145bpm时，对于最大心率为200bpm的人来说，这个强度还在有氧区间内，但是对于一个最大心率是165bpm的人来说，这个强度已经很大了。

所以，如果你不能真正理解运动手表上的数值意义，一块6000元的运动手表你也只用了其中十分之一的功能不到。下面就让我来带领大家真正理解如何使用运动手表。

真实测量自己的最大心率与静息心率

为什么要知道自己真实最大心率呢？我们知道，跑表会在我们跑步的时候实时显示我们的心率，并根据心率显示我们此时的心率区间，当我们结束训练时，跑表又会根据我们的心率表现，给出训练评价。因此跑表大多会按照最大心率=220-年龄这个公式，在你购买跑表进行连接注册填写个人资料时，默默算出一个你的最大心率理论值。

注意，此处的最大心率数值只是一个理论数值。这个公式是假设相同年龄人的最大心率是一样的，但是我们都知道，由于每个人的身体素质、生活、饮食习惯都有很大的区别。因此最大心率一定要实际测量，而不能套用公式。唯一的办法只有一个，那就是实际去跑。

真正对我们有意义的并非心率数值，而是心率区间。心率区间可以通过最大心率法或者储备心率法计算。

最大心率法就是以最爱心率的百分比来计算各强度的心率，比如强度1区间的心率是最大心率的65%-79%，如果某位跑者最大心率是200bpm，那么他的1区心率就是130-158bpm。但是使用最大心率法是假设静息心率值是0，这当然是错误的。因此，大家普遍采用储备心率法来测算心率区间。所谓储备心率法是指最大心率减去人在安静时的最低心率（静息心率）。用储备心率法计算自己的心率区间得到的结果就会比较准确。因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。如果你购买的心率表能够使用储备心率，只要在跑表的设置页面输入你检测出来的最大心率，静息心率。手表就能自动算出你的5级（多级）心率区间。所以说，只有精确知道自己的最大心率和静息心率，跑表显示的心率区间才是较为准确的，你才能根据跑表指导训练。


最大心率的测量方法：

测试的地点可以选择在400米的5%斜度的陡坡上，如果找不到这样的地点，也可以改在操场上测量。具体的测量步骤如下：


静息心率的检测方法：

测量方法十分简单，选一个睡眠充足的早晨，起床后坐起来测量心率，保持直立坐姿，静止1分钟，1分钟后表上呈现的心跳数值就是静息心率。

如果你没有心率表，那么该如何测量最大心率和静息心率呢？当然也可以自己测量心率。

第一步是找到自己的脉搏。如下图所示：



量的时候用食指和中指，不要用大拇指来量，因为大拇指本身就有脉搏。

· 量桡动脉脉搏。如图所示，桡动脉是手腕内侧的动脉血管，位于大拇指基部下方。用两根手指搭在这段血管上（想想中医把脉就知道了）。稍稍用点力压，感觉到脉搏跳动为止。如果一开始没找到血管，可以用手指探索一下找到血管的位置。

· 找出颈动脉的脉搏。 在脖子侧边感觉脉搏，将食指和中指放在器官和脖子两侧肌肉之间的凹陷处。轻轻按下，直到感觉到脉搏。

第二步是记录脉搏，仍然按照上述的最大心率检测办法，只用从第三组400米跑后的休息时间进行检测。记录几组心率数据，几组记录数据中最大的值就是最大心率。


使用有秒针的表或钟。记录每分钟脉搏率（每分钟跳动的次数）。

· 如果你没有手表，附近也没有钟，你也可以大致计时15秒，将15秒内的脉搏数乘以4即可得到每分钟的脉搏数。

· 你的脉搏=（每15秒次数）x 4 = y (心跳率)。当然，你也可以数30秒再将脉搏乘以2。

我相信很多跑者都看过类似下图的心率区间表。只有当你真正了解了自己的最大心率和静息心率，你就可以算出自己在不同运动强度的心率区间值。


心率表能够自动显示你跑步运动时的心率区间。如果没有心率表呢？麻烦的办法就是，在跑步的过程中记录自己的脉搏10秒-15秒，再乘以6或者乘以4。就是大概的心率值。当然最简单的办法就是根据自己的运动感受指导跑步。


通过步频提高跑步技术

测算步频就不一定非要有心率表了，通过手机就可以了。那么步频的数值又具有什么意义呢？

步频是一个重要的跑步技术。步频的数值是指每分钟的步数。在各大跑表app中都推荐最佳步频为180步/分钟。

相关运动科学家研究表明,步频在180及以上时,能充分利用肌肉肌腱的弹性。高步频某种程度也可以解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题。在相同的配速下，如果步频过低，那么就意味着步幅过大，这也就意味着跑者使用了较多的跨步，跨步会使得落地点超出重心前方过多，后脚跟落地，这将给膝盖带来很大的冲击和伤害，并且会影响跑步效率。

当然步频过高也有问题，近年来很多跑者笃信小步高步频，他们认为这样就会尽量降低跑步伤害，但是高步频随着摆臂/腿上拉的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。并且当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

因此还是那句话，跑步是一种个性的艺术，没有绝对的标准，只有适合自己的标准才是最好的。不要刻意追求跑表数值上的美观，而刻意改变跑步姿势，这反而会提高受伤风险。

尽信表，不如无表

如果你阅读上文，你就可以发现，其实运动手表的一些主要功能在不用手表的情况下也能自我测算。

只不过运动手表更方便一些罢了。我们没有必要神话心率表。心率表测算的数据也只能是一个估算的数据。传统式的胸带直接测量心脏跳动的频率，而手腕上的光学跑表式用手腕上的血液量来推估的。当心率提高时，手腕上的血流量会延迟几秒才变快。这就会照成一个非常明显的问题，有时候佩戴手腕式的手表时会感觉它反应很慢。

不仅如此，本身人体就有心率滞后的现象（在进行高强度的运动时，我们的心率需要一定的时间才能达到并维持在高心率的状态，我们通常把这种现象叫做心率滞后），心率并不实时映射人的运动情况。

因此，如果在每次加速跑的时间小于1分钟的短间歇训练（变速跑，Fartlek法特莱克训练法）的时候，很多人还是会习惯性的看自己的心率，但在高强度短间歇训练中，心率其实并不管用。因为，很多时候，运动已经结束了，可是手表心率记录还没有记录完成。因此在这种情况下，心率表的计算就会具有很大的误差。

另外心率并不是运动强度的唯一指标，除去心率，还有很生理指标会指向运动强度。曾经有一项比较户外跑步和室内跑步机跑步的心率的研究：在相同的配速下，相比户外跑步，大多数跑者的心率在跑步机上都要低一些。

那么，这就意味着在跑步机上跑步更容易，而且能跑得更快吗？事实正好相反，研究者发现，在户外，跑着的感觉更好而且可以跑得更快，即使他们的心率会变得更高一些。此外，心率也和心理压力、工作状态、饮食等有密切关系。跑步原本是一种简单自由的运动方式，不停埋头看表或者被各种震动、提示音和警示灯左右跑步节奏，终究有违这种运动在某种意义上的精神。因此，总而言之，心率表总归只是一种参考工具。