手臂主要是分为肱二头肌和肱三头肌
因此想要把手臂锻炼好，锻炼大，就针对肱三头肌和肱二头肌进行锻炼就可以了。
肱三头肌的训练动作：
1，杠铃仰卧窄推： 做6组，每组12个
2，杠铃仰卧臂屈伸：做6组，每组12个
3，双杠臂屈伸： 做4组，每组做到力竭
4，龙门架绳索下压：做4组，每组15个
肱二头肌的训练动作：
1，杠铃弯举： 做6组，每组12个
2，哑铃交替弯举动：做4组，每组12个
3，托臂弯举： 做4组，每组12个
4，龙门架弯举： 做4组，每组12个
这两个计划就是锻炼胳膊的，一天锻炼肱三头肌，一天锻炼肱二头肌，锻炼完之后休息一天
也就是三天一循环的锻炼
然后在锻炼期间，要注意饮食，少吃多餐，多摄入一些蛋白质的。
因为肌肉的合成需要大量的的蛋白质的。
