怎样做才是健康的运动?

2022-07-24 健康养生 96阅读

灼见(微信号:penetratingview)

作者张展晖

最近,《天天向上》主持人钱枫在节目中放话一个月瘦身20斤,但是在第一次练时就狂吐不止,不合理的瘦身方案带来了身体的恶性反应。选择适合自己的方案才是最重要的,一味追求瘦身可能带来相反的效果,一不小心就进入运动误区。

选对适合自己的运动,才能让运动效果加倍,生活充满活力,好的身材与状态自会随之而来。

什么是合适的运动?

有个朋友曾经跟我说,他在做了大量的运动以后,感觉身体更加疲劳,失眠更加严重,以至于工作效率更低了。

可能你也经常去健身房运动,在大多数情况下,健身教练都会为你设计一套运动方案。这套方案包括什么呢?

一个是举铁,就是在推胸肌,划船机这类器材上练习;还有一个是跑步。通常就是这两个内容,按照这个方案运动了一段时间之后,你可能并没有感觉身体发生了明显变化,甚至觉得比运动之前更累。就像我那位朋友一样。

所以,我认为在运动之前,首先应该明白运动健身的目的是什么。

我曾经问过罗振宇老师:“您想通过运动达到什么目的?”他说:“其实我不想要变得很瘦,我最需要的是每天都能精力充沛地去工作。”

对于罗老师来说,当他需要长时间做节目或者站在舞台上做演讲时,能够有充足的精力支撑他完成这个高强度的工作才是最重要的。这一点对他来说,要比拥有健美的体形重要得多。

关于运动健身的目的,我在看到美国运动医学会给出的健康体适能原则时,才茅塞顿开。

所谓健康体适能,就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳,并有余力享受休闲活动,还能应付突发状况的身体能力。

在高强度工作中游刃有余,在工作之外还有精力去享受生活,这才是运动健身的本质诉求。

怎样做才是健康的运动?

大多数运动教练都会说(之前我也是这么说的),只要练出肌肉,身体就会健康,要想少生病、增加新陈代谢,全得依赖肌肉。

可是把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分,柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列。正确的顺序是这样的:

1.心肺功能

2.身体成分组成

3.柔韧度

4.肌肉耐力

5.肌肉力量

可为什么在这个排序中,反而是心肺功能位于第一位呢?

心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系,如果心脏这个发动机出现了问题,再好的肌肉零部件都无法工作。

我之前一直以为最贵的康复是关节部位的康复,到了美国后才发现,最贵的康复是心血管系统的康复。

2003年,日本做过一项大规模的疾病筛查,数据结果显示,慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关系。心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。

所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要选项,而心肺功能的训练才是最重要的。

提升心肺功能有一举多得的效果,它不单单有利于人体心血管系统的健康,对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时,也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

为什么我说你可能不适合跑步?

进入21世纪以来,人类的饮食越来越丰富,但久坐的时间越来越长。很多人的体重越来越重,跑起来身体的负担也越来越大。

想象一下,一个身高170cm、站在体重秤上显示90kg的男生,随着他在体重秤上原地跑起来,秤上的数字也在不断变化。双脚腾空时没有重量,单脚落下时的压力超过90kg,随着脚抬起得越高,落地时显示的数字越大。

如果他是以百米冲刺的速度跑,单脚落下时秤上的数字最大是3倍于自己的体重,即270kg,也就是说一条腿就要在瞬间承受270kg。

如果一个人体重基数过大,而本身肌肉不足,腿部根本难以支撑这么大的重量,更何况跑步时两条腿不断交替地承受着这样的重力。

所以不建议体重基数大的人把跑步当做首选的运动方式。

跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。这样的走路方式可以增加脂肪的消耗,同时使身体的心肺功能循序渐进地提高,为以后的跑步训练作准备。

当男生的体脂率低于26%,女生的低于32%的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。

体重超标的人群除了选择适合自己的运动方式,还要制定合理的运动强度,再配合科学饮食,才能达到减少体重的目的。

那么合适的运动强度是多少呢?就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。

怎样制定一份适合自己的跑步方案?

有一次,我参加在中国人民大学举办的跑步培训,一位50岁左右的男老师问:“这间教室正在进行什么培训?”

我的同学回答说是跑步培训,这位老师很诧异:“跑步还用培训,这个不是每个人都会吗?”

相信大部分人都和上面这位老师的想法一样,觉得跑步很简单,不用学习。但是在不了解身体情况,上来就跑步的后果有这些:第一,运动猝死;第二,免疫力低下;第三,躯体伤病。

所以,我们需要学习跑步,更需要制订科学的跑步方案。

制定一份适合自我科学的跑步方案需要依靠四个指标:

第一,体脂率,跑步训练的启动指标,是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说,男性的体脂率高于26%就属于肥胖,在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖,在23%左右就能看到线条。

体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。同样,体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。

当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候,可以考虑慢跑的方式。

第二,最大摄氧量,确定跑步舒适区间的指标。最大摄氧量是衡量人体心肺功能的量化指标。

简单来说,最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力,指标越高,心肺功能和肌肉线粒体功能越好。

最大摄氧量的高低,在一定程度上受遗传因素的影响,徐小平老师的父亲90多岁时身体状况仍然很好,徐老师的心脏指标也不错,但是后天训练对最大摄氧量的改变也很有帮助。

第三,心率,制定跑步强度的标准。让心率保持在合适的区间,再加上时间或距离的标准,就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

第四,疲劳指数,调整跑步强度的指标。疲劳指数也可以通过心率手表来了解。奥美的王泽蕴老师,平时的心率就高一些,有一次熬夜到很晚没有休息好,早上只做了起身开门这个动作,心率就上升到130次/分钟,她当时就吓坏了,乖乖补觉去了。

4个月跑半马该怎样做?

如果一个迎接马拉松比赛的选手要接受赛前训练,该如何制定他的训练周期?是今天5km、明天6km,一直不断地积累,到马拉松比赛时达到训练量的最高值吗?

这样做肯定是不对的。这样的训练周期是在累计疲劳,会让体能越来越差。

重大比赛前的一两周,并不是运动员加大训练的冲刺阶段,而是放松调整、储备能量的阶段。

学生在考试前也是如此,让大脑得到充分的休息和放松,在关键时候才能把存储的海量知识关联发酵、有效提取。

如果考试前一直复习,大脑始终保持高度的紧张状态,在考试时反而可能因过度疲劳而发挥不好。

所以对于一个跑步初学者来说,周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。运动科学家发现:人体在同一个运动强度的适应期是四到六周,之后需调整运动强度,提供新的刺激,运动能力才会不断进步。

为跑步初学者制定为期4个月的训练周期。第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础,第二个月是针对自己的弱项加以强化,第三个月是把自己的能力全面推向巅峰,在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。

运动强度是规律性递增的,刺激——适应——变强。如果跑步初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可以跑完半马,那么16周的训练就要分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。

对于初学者来说,开始训练时,跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。当有了一定的基础、可以完成半马时,就可以考虑在5个小时以内完成全马的新计划了。

这个计划就是新的刺激——新的适应——新的体能领域变强,延续了之前的训练周期。

特别提醒,巅峰期是整个周期中训练量最大的周期,也是身体免疫力最低、最容易生病的周期,更要注意休息与恢复。

而最后的4周竞赛期要适度减少运动量,使比赛当天的身心状况达到最佳水平。

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