首先考虑自己的能力，不要太大，也不要太小。适合旅程长短的。东西尽量少呆，就要必用的即可。
下面找了两个文章：（都来自蚂蜂窝）
Q:背包怎样装填才背得舒服呢？ A:咱们讲了半天怎么买包，其实最重要的是背包的填装。内架包如果填装不合适，背起来很不舒服，受累不说，没准您还得闪了腰。 我的经验也不足，所以最好请有经验的户外爱好者帮你设计一下。一般来讲，背内架包需要身体向前微倾。这也是内架包的缺点，毕竟时间长了身体会很累。然而，好的填装方式可以解决或者减轻这个问题。 一般重的东西应该放在靠近顶端并贴紧背部，比如炉子，灯具。重心高了你就可以挺直腰。相机和镜头如果能放在一个小的摄影包里也可以放在顶端。如果到了景区你就可以取出来用。 你把睡袋和不需换穿的衣服放在最下面，其它不用的东西最好也放下面。需要经常取用的东西则放在侧兜，如防雨的冲锋衣，地图，指南针之类的。 重的，密度大的东西要放在离身体近的地方。重量离身体越远，躯干肌肉越要用更多的力量平衡那些东西往后拽躯干的力矩。背包的重量分布是紧次背包总重的因素，这点很重要。实际这也是为什么背包要尽量合身。 另外重东西在上部是省力，但在需要灵活性的场合（在没路的地方困难攀登和滑雪）重东西放在下边靠进身体重心更稳定，背包跟随性更好。 长时间背负重量转移到胯部一般说来在80%-85%以上。肩带应该通过肩带与背包上方的连接带悬在肩膀上方一寸左右，肩带与身体接触是在肩膀前方和胸前，背包不是用肩膀背的。 背内架包前倾问题是讨厌，在灵活性要求不高时我在肩带上挂些东西在胸前。你要是喜欢摄影就把所有家当挂在那，重量前后比较平衡了，而且照相也方便多了。地图罗盘和零食也可挂在那，注意前包的重量是在肩带上，因为肩带是悬空的，所以前包重量和主包一样是由胯部承担的。
这里指的是容积在50升以上的大型登山包。放物品时，要把不怕磕碰的重物放在下部，放好后最好是背包可以独立。将腰带拉紧，使胯部受最重力，肩带要放松，使肩带顶端呈45-60度角。这样行走起来好象没背东西一样，非常轻松。如果重物较多或全是重物，可以平均放置。要将胸带扣上、拉紧，使背包者没有后坠感。行军时双手拉着肩带与背包之间的调节带。身体略前倾，这样行走时的重力实际上是在腰、胯部位，背部无压迫感。遇到突发事件，上肢可灵活处之。在物品多得背包内装不下时，可将帐篷、睡袋、防潮垫等放在背包的外部，使用外挂带固定。地形不同外挂部位也有区别，比如钻丛林，就不要向高处发展。背重包上肩也有技巧。把登山包放在一定高度，双肩进入肩带。身体前倾，靠双腿站立起来，这是比较方便的办法。如果在无高处可放的地方，用双手将登山包提起。放在一膝盖上（面对背带）。然后一手控制包，另一手抓肩带迅速转体，使一臂进入肩带，这样另一臂进入就容易多了。在通过急流、陡峭地段时，必须有绳索保护。在无保护通过时，应放松肩带，打开腰带和胸带以便万一出现危险时，能以最快速度使人包分离。登山包的结构可分为三个部分——即背负系统、装载系统和外挂系统。背负系统:保证舒适及承重。 登山包的背负系统包括：双肩背带、受力调整带、胸带、腰带、腰底调整带、背负支撑机构、调整装置和通风装置。 登山包性能的优劣从结构上看最大差别在于背负系统，性能良好的登上包其背负系统在设计上不仅考虑通风，也要考虑便于受力传递以及背负的舒适性和承重强度。登上包的支撑机构早期最常见的有U型管或双铝条，为了增强背包的稳定性，改进型的背包采用了“∏”字型支撑，九八年德国BIGPACK公司的Performic系列背包采用了合金管框架支撑，其选料采用高强度、高弹力铝合金管定型，不仅减轻了支撑材料的重量，同时使受力更加均匀，其55升以上的品种还增设了腰部支撑，使得承重力更加浑然一体。 二零零一年又将其管状支架的材料改为钛合金，使其受力强度更高。这种被称为“TCS”的设计派格公司注册了专利，并连续六年在欧州评为背负设计第一。在肩部支点处理上，Performic系列采用柔软的通气材料隆起，在腰支点处装一个可调的隆起软垫，使背负部位形成一个鞍部，从而良好的解决了通风性。 登山包背负结构可分固定式和可调式，固定式的尺码不可变化；调整式又可分为上调式和下调式，上调式一般在肩带根部设调整点，下调式则是在腰带中部安装调节装置，这两类调节虽然都能根据背负者高矮调整背部尺码，但受到了一定的限制，近两年新生产背包多采用肩腰连接无极调整式，这种调整方式完全克服了前两种调整方式的限制，背者可根据个人的需求任意调整到最佳位置。 专业登山包的肩带都附有受力带，设一组或两组调整支点，其作用是调整背包上方与肩部的距离，承受背包上部的外张力。登山包宽厚的腰带可使背包的重力均匀地作用于腰部。胸带主要作用是调整双肩带的开距，增强背包的稳定性并有利于呼吸。装载系统：方便分类装填物 装载系统是登山包装载物品的部分。设计上一般由主袋、顶包和侧包构成。主袋设计多采用上下分层式，即上端和中部各设一个开口，中间装一个活动隔层，可连通亦可断开，其优越性在于使用者可依据需要分装物品，上下都可以取出。登山包的顶包也叫头包，设在背包的顶部，有单包结构和双包结构，装一些小物品取拿十分方便。有的背包设计了侧包，亦可称耳包——像两只耳朵设在背包两侧。为了外挂方便，也有的包采用了活动侧包设计，使用时随时装上侧包，不用时或使用外挂时可拆下来。 1999年德国派格公司曾推出四开门背包，除上下口外，两侧新增加了开口装置，这样取放物品就更方便（由于此类背包增加了拉链开口背包的防雨性有所下降应加配专门的防雨罩）。外挂系统：随意固定外挂物 一只专业的登山包，外挂系统必不可少。背包的外挂可分为顶挂、侧挂、背挂、底挂等，通常采用点固定或条固定形式。点挂式一般设两个或四个对应挂点，使用时采用两点或四点捆绑固定。条挂式通常是在背包正面装两排外挂条，每条设若干个固定点，其固定物品更具有随意性，较少受形态的影响。登山包虽然都设计了外挂点，但都不配外挂带，使用者可用柔软的尼龙绳固定，亦可到登山器材专营店去购买制式（一种规范的设计形式）外挂带。登山包的装包方法（转载）（2）使用方法：背包在装填物品上是很究竟方法的。一般的背包从上往下（见图3－5），分为顶盖包（用于装带雨具、地图、小食品等），这类物品在一旦需要时，可以很方便的请同行者帮助取出。两侧包（用于装带一些常用物品，如水壶、电筒、洗漱用具、卫生纸、指南针、急用药品、应急食品、太阳镜、手套、小相机、胶卷等物品）。大包（主包）则装带其他重要物品（如睡袋、换洗衣服、餐具等）。装包原则：常用的物品应在近开口处，宿营时才用的物品放在里面；轻、软的物品在下，重、硬的物品在上（不能压的物品应在上方）。重物在上有利于使背包重心尽可能的靠近人体的重心，不易使人腰腹部肌肉疲劳。要注意背包左右的平衡，不能一边重一边轻。同时要注意两肩带要松紧度调节得合适并对等。另外，背包外挂物品是帐篷在顶，防潮垫在下，这也是重上轻下的原则。背包方法：由于装满物品的背包较重，应当学会自己将背包背在背上的方法，一是将它提放在高台处背上是最简单的方法，或者是人坐在地上背，再是用右手将背包提放在自己的右腿上，先入右手，挺身起来后再入左手即可。背包的整体位置应当这样，男子的腰带应系在髋骨部位，而女子应系在髋骨以上（即下腰），收紧肩带使背包紧贴背部，最后应当调节肩膀短带，如果这时短带同背包等处呈30－40度为最佳位置和背带方法。4.打包经验分享：（1）说完睡袋、睡垫、备用衣物、羽毛衣或羽毛背心第一个步骤时，可能有人纳闷睡垫这么大放外面比较不会占空间，事实上这就是钱给它花下去的好处，选用轻巧的装备，换来的就是有限的空间利用。我的睡袋、睡垫是并列放至于底层有空隙的地方再塞其它衣物，所以只占很小的体积，但是底部却很扎实，这样有一个好处，当你背包直立放下时，它不会倒来倒去的也省空间。如果你睡袋较大或是属于中空纤维睡袋，底部只够放一科睡袋则两旁一定要塞紧物品，不要只放个睡袋就开始往上叠，这样有好的开始，打包起来就很顺啰！打包时我会把柔软可挤压的东西先放旁边（不管是食物还是衣服），当有较大的且尖硬物品放置完时（如锅子、罐头、装去渍油的MSR油瓶、高丽菜），两旁就开始塞这些物品，使背包每一个空间都用到，如康宝浓汤包、布丁粉包、休息时穿的PILE衣、手套、隔几天的行动粮………。当然啦！如果是GORE-TEX之类的东西请不要这样硬挤，平放于最上层，取用也方便。（2）接近背部的地方，千万不要紧靠坚硬的物品，否则很容易顶到背部，很不舒服。（3）空锅子内可再放置食物、炉头、瓦斯罐的小东西，或是把鸡蛋装用报纸包好放入空锅子，一般来说不输装蛋夹也节省空间，再想想其它用途吧！）善用小束袋，在有空逛登山用品店或其它商店时可找一找，不用太大，开口有束带、网状的最好。大、中、小网状束带三种，大的装相机、透气衣；中的装PILE、睡垫（Theam-A-Rest超轻睡垫）、羽毛背心；小的装头灯、勾环、电池、指北针、急救包、行动粮、哨子、瑞士刀。用不同的颜色分类装，很好找，网状的结构更是一目了然，唯一的缺点是不防水。（4）去渍油类的东西一定要直立放置，如果是装在MSR油瓶内还可勉强锁紧包上袋子放于背包内，如果是中油的铁罐装或自制的保特瓶装一定要放背包的外面，保特瓶身别忘了用油性签字笔写上”去渍油”字样不要铁齿。（5）分公粮分到蔬菜时，要把报纸包着一起尽量放背包上层，亦不可硬挤。如果是洋葱或高丽菜、根茎类的就算了，要是叶菜类，就等着吃大锅菜了。（6）食品包装能拆开的就不要带上山，如调理包、饼干、糖果的外盒，给它留在山下吧！（7）带瓦斯罐千万不要带500ml大罐的，不好打包且重心太高，煮东西容易打翻。（8）背包上袋应放置常用的物品，行动粮、头灯、地图、帽子、毛巾、指北针、背包套、打火机、瑞士刀、卫生纸、等物品，而且最好分类装袋才不会一拉开上袋，掉一大堆小东西出来。
希望对你有帮助。
