1、坐姿双手上下举
动作要求：练习者坐姿保持躯干稳定，双手曲肘保持在150度左右，掌心朝上，让手臂上下5厘米的幅度连续移动。
练习时间：1分钟
2、坐姿双手举起
动作要求：练习者坐姿保持躯干稳定，双手掌心朝上，肘关节保持微屈，上下15厘米大幅度连续举起和放下。
练习次数：30个/组
3、坐姿双手前绕环
动作要求：练习者坐姿保持躯干稳定，双手掌心朝上，保持肘关节微屈，双手向前匀速绕环。
练习时间：1分钟
4、跪姿窄距俯卧撑
动作要求：练习者采用跪姿，两脚交叉，双手与肩同宽，做窄距俯卧撑。
练习次数：15个/组
5、俯卧窄距半身起
动作要求：练习者俯卧于垫上，双手与肩同宽屈肘，掌心撑地，做半身起。
练习次数：20个/组
6、坐姿反式屈肘
动作要求：练习者坐姿让脚掌、臀部、手掌着地，双手间距与肩同宽，用手臂的力量将臀部抬起。
练习次数：20个/组
7、坐姿单腿支撑反式屈肘
动作要求：同“坐姿反式屈肘”练习大体相同，只需要练习者做动作的过程中将一只脚伸直腾空。
练习次数：15个/组
8、反式平板支撑
动作要求：练习者双脚伸直坐于垫上，利用手臂的力量将身体抬起至身体成一平板。
练习次数：15个/组
9、有氧运动20分钟
将以上8个练习动作，按顺序做2到3个循环后，再进行至少20分钟的原地匀速跑步。有条件的女生们可以选择在跑步机上跑步，或者用其它健身设备做至少20分钟的有氧运动。
10.以上怎样瘦手臂的健身操需要每周做2到3次，坚持一个半月就会看到效果。
