一）如果是立定跳远，就是如下那样：鞋子最好是轻便的运动鞋，最好有些抓地力的那种鞋底（别买成钉子鞋）
预备：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
（二）如果是跑步跳远就是这样：
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整的统一体。因此，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。
一、助跑
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。
1.助跑的方法
跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。
(1)助跑的起动姿势
助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。
(2)助跑的加速方式
助跑的加速方式有两冲：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。
2．助跑的距离
跳远助跑距离的长短，应以保证助跑任务的顺利完成为依据。助跑过长或过短，都不利于助跑速度的发挥与利用，影响起跳的效果。一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。一般来讲，30米和100米跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离的指标之一。
跳远的助跑距离并不是固定不变的，要根据比赛时外界条件的变化及运动员的身体状况进行相应的调整。
3.助跑节奏
助跑节奏主要是指跳远运动员发挥最高速度、利用最高速度、快速合理地进入起跳的方式与方法。跳跃中助跑速度的增加应与运动员的起跳力量成正比。原苏联波波夫的试验测试表明，助跑速度每增加0.2米／秒或起跳扇形角每增加10度，都要求运动员增加2％的起跳力量。倘若起跳力量的发展不能适应助跑速度的要求，就会影响起跳效果，因达不到必需的腾起角度而影响跳远成绩。
4.最后几步的助跑技术
跳远最后几步(6—8步)助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑中，既要保持高速度，又要做好起跳准备。这是—个难度较大的技术环节。因此，运动员的技术风格和特点，往往体现在这一阶段。
最后6—8步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成快速进入起跳的助跑技术节奏，另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的助跑技术特征(步长没有明显的变化)。日前，世界优秀运动员普遍采用后一种跑法。这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。
二、起跳
1.起跳的任务
跳远起跳是完整技术中最重要的一个环节，它要求运动员在最高助跑速度的前提下，在0.1秒左右的时间内，按正确顺序完成—系列起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。
2.起跳的几种类型
由于运动员的技术水平、训练水平、身体素质不同，在运动实践中往往表现出以下几种不同的起跳类型：
(1)被动性起跳。这种起跳特点是缓冲时间过长，蹬伸动作慢，而且蹬得不充分。反作用力不能很好地通过身体重心。这种起跳大都出现在身体素质较差、支撑能力较弱、动作不协调的初学者身上。
2)制动性起跳。运动员在起跳前有明显的下蹲动作。起跳腿向前伸得过远，脚着地时膝关节较直，上体后仰。身体重心前移不积极。起跳时制动较大，不利于最大限度地保持水平速度。因此是一种不合理的起跳技术。
(3)打击式起跳。这种起跳看起来很用力，但动作幅度小，用力不柔和，足掌着地时碰撞力较大，在缓冲期不能柔和地进行缓冲，用力生硬，缺乏弹性，起跳效果差。
（4)“跑步式”起跳。所谓跑步式起跳，并不意味着用跑的动作顺势踩过起跳板。由跑转入跳是有其本质区别的。“跑步式”起跳是相对于制动性和打击式起跳而言的，因为与这两种动作相比，“跑步式”起跳在动作形式上更接近跑的动作，上体保持正直，两臂前后摆动，摆动腿积极前摆，小腿折叠较紧，起跳腿积极向下向后踏板，腿着地后整个身体迅速前移。
“跑步式”起跳有利于助跑与起跳的紧密结合，有利于助跑向起跳的转换过渡，在用力特点上也比制动性起跳和打击式起跳柔和连贯、向前性好，有利于发挥肌肉的速度力量。实践证明，这是—种合理的起跳技术，采用这种起跳技术能较好地保持水平速度，并能在较短时间内，创造较大的腾起角高度。
整个起跳过程可分为上板、缓冲和蹬伸三个部分。这三个部分有着不同的力学待征和具体要求。总的说来，上板要快速柔和，缓冲的动作幅度要适中，要及时地积极前移身体，蹬伸动作要完成得快而有力。
(1)上板放脚：上板放脚是助跑与起跳结合的关键性技术，是人体由“跑”向“跳”过渡的开始。攻板放脚的正确与否直接影响起跳效果。正确的攻板放脚动作应该是：在最后一步助跑中，起跳腿膝关节抬得较低，起跳脚应积极、主动地着地。这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做好准备。起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面(见图5着地瞬间)。 上体角度为90一107度，小腿与地面夹角约为65度左右，膝关节为175一l 78度角。
(2)缓冲
起跳脚着地后，在水平速度惯性力和运动员身体重力作用下，产生很大压力，迫使起跳支撑运功器官完成退让性工作，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，迅速改变身体重心的运动方向，分解支撑运动器官强大的冲击性惯压负荷，保证身身体积极前移，为蹬伸创造有利条件。
优秀跳远运动员在缓冲时膝关节弯曲角度是138—145度。如刘易斯是140度，鲍戚尔是148度。研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸的初始条件(身体姿势、生理和生物力学条件)。
