推荐你看一本书，公路车圣经，里面有全套的训练方法，不过我提醒你，想提高的快，需要功率计，踏频，码表，心率带来配合，最好还有一个中端以上的骑行台来应对恶劣天气，这本书是老外写的，开头谈了半天价值观，很不错，但如果你觉得啰嗦，我简单给你列一下自己的理解
合理的计划，我们不是业余运动员，更谈不上专业，因此，专业的计划对我们根本没有任何参考价值，工薪族的计划，原则，用自己有限的空余时间，换取最大的训练效果，但注意，不要过度训练，这一点我跟作者观点一样，简单说，就是把碎片化的时间充分利用，我自己习惯在早起，中午，以及不加班的下午做一些训练，老外还特别嘱咐，不要影响了家庭关系等等，这个你要根据自己的实际情况来计划；
如何训练，训练基本上分这么几种，
a.基础的身体素质训练，有氧能力，无氧能力，乳酸阈值训练，有氧能力基本上靠训练量的累积得到，有氧能力体现在，同样的举例，同样的速度下，有氧能力越强，你的心率越低，也可以理解为消耗更少；无氧能力，决定你能维持自己的极限功率（最大速度）多久，这个影响你的加速，突围，冲刺的能力；乳酸阈值，ftp，平均最大功率，这个数值的意义在于，超过多少功率之后，你的体能开始明显下降，原理是，在高出这个功率之后，你身体产生的乳酸超过了代谢能力，开始积累，导致疲劳，训练方式是维持这个数值附近的功率进行超过20分钟的训练；
b.肌肉训练，千万不要轻视肌肉训练，骑车对核心力量要求很高，你可以看看各大比赛中的职业选手，巡航的时候上半身几乎没有任何晃动，非常稳定，这是核心力量强的体现，骑车会用到大量的腰腹部肌肉，以及一部分背部肌肉，这些地方都要有针对性训练，胳膊和腿更不用说了，不需要跟健美一样练的很大， 但需要有基础的耐力训练；
c.踩踏训练，这个也容易被忽视，虽然按照统计和计算，最佳踏频是90-100之间，但是历史上好多低于90踏频的王者，如果你觉得90-100的踏频适合自己，那么不妨就按照这个节奏去训练踩踏，如果不是，那你就需要找出适合自己的踏频，并且，骑车跟跑步一样都要注意动作，踩踏的动作也要注意，动作一般来说会随着你的体力下降而走形；
d.加入功率计训练，功率计很贵，双边的无论是garmin vetor 3这种锁踏样式的，还是职业选手用的功率牙盘，均价7000+，但骑车想要进步快，功率计是必备品，如果你觉得贵，可以买个那种加工到曲柄上面的单边，x2就是不严格的功率（因为左右功率是不可能完全一样的），abc都可以在骑行台上面完成，但有一点必须要用装在车上的功率计完成，就是对抗风阻，因为骑行台无法模拟风阻，30+以上速度巡航的时候，风阻非常大，用功率计作为参考，你要学会用更加合理的骑行姿势去降低功率，说到这里，最好去高端单车店做一个专业fitting测试，上海的specialized店可以做，一次好像1280，按照这个测试调教自己的车，基本上能获得最佳的骑乘体验；
骑车还是很烧钱的，如果你不准备买功率计，也可以根据心率来参考，最大心率=220-年龄，无氧能力好的话，30多岁也可以有200+的最大心率，你以最大心率的百分比来训练也可以，70-80%，80-90%，90%+，70-80%作为日常练习长距离时候的心率参考区间，80-90%作为参加一些赛事的时候的心率参考，比赛前的模拟训练也按照这个训练，日常训练不要经常使用这个心率区间，会很累，90%+的心率作为你练习冲刺的心率参考区间。
我是从跑马转到玩自行车的，很多方式借鉴了以前跑马的，心率代替这部分就是跑马的训练方式，对照功率计，基本上相符，但是，室外训练这部分就没办法了。
