没有什么办法能快速提高100米成绩的，需要长时间的艰苦练习。你这样的情况有可能是起跑太慢、起跑之后的加速跑不得要领、爆发力不够、步频、步幅不够等原因，想要改善的话，就要按计划进行练习。还有可能你和我情况一样，身体的肌肉纤维结构就不适合短跑，怎么练都练不出成绩。你可以和你的体育老实聊聊，看看是不是后一种情况，如果是那就没什么好办法了，练长跑吧，把长跑练好欺负那些短跑比你快的。如果不是，给你的计划，你练练看：
这个方案是100米、200米通用的训练方案，100和200的训练方案是一样的，你可以按这个方案联系
1，速度度练习
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
2，步频练习
最佳时期11——13岁，如果你错过了最佳训练期，就别理会这个最佳训练期了练吧，练总比不练好。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行
3，步幅练习
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
4，速度练习
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
具体训练方法
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性
跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
（1）各种球类运动；双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
2:双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2.1;各种游戏性质的反应练习；
2.2:发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
2.3:快速摆臂练习:最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
2.4步频练习1：最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
2.5步频练习2：最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
2.6步幅和步频练习1：快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
2.7步幅和步频练习2：快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
2.8步幅和步频练习3：快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
2.9步幅练习：直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
3.上下坡练习，在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！！
5，起跑训练
在200米中一般采用蹲踞式起跑，技巧和要领如下：200米的起跑口令包含以下几个部分：各就位--预备--跑（或发令枪声）
5.1、各就位：
要领：前脚距线一脚远，后膝跪在前脚边，双手撑地宽于肩。练习方法：听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑线前，屈体，两手撑地宽于肩，有力腿在前，距离起跑线1脚到1脚半距离，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。
5.2、预备：
要领：重心提高肩过线。
练习方法：听到“预备”口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响.
5.3、跑：
要领：蹬摆结合冲向前。
练习方法：听到“跑”口令后，两手迅速推离地面，两腿同时猛发力，后腿前摆前腿蹬，充分蹬伸髋膝踝。充分蹬伸跑步三关节（髋、膝、踝）。后蹬角为42°-45°，上体前倾与地面成15°-20°角。第一步不能太大，大了容易不稳，而且不利于第二步的发力.如图：
6、弯道跑技术
弯道途中跑和冲刺跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。
7、在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线．同时两臂后伸以保持身体平衡
8、比赛前的热身
8.1，绕操场慢跑，到身体发热微微出汗。
8.2，作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
8.3.做2、3个30米的加速跑。
8.4，检查装备：起跑起、跑鞋注意携鞋带是不是开了。
8.5，听枪熟悉发令员的发令习惯、发令节奏。
8.6，上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。不怕别人说你神经病的话，还可以吼几嗓子，刺激一下自己让自己兴奋。
8.7，保温别让身体冷下来。
8.8，安装起跑器：起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40--45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40--45度角和70--80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.
跑鞋的选择：
9.1、看钉鞋前掌部位钉子的数量及排列
最好选择鞋底钉子数为7-8个的短钉钉鞋，排列以圆形为佳，
9.2、钉鞋的大小
钉鞋穿上去一定要感到较紧，鞋身要包住整个脚，不能有多余的空隙。中学生选择钉鞋时，一定要自己试穿。
9.3、钉鞋的重量
必须挑选较轻的钉鞋。钉鞋越轻，消耗的体力就越少。
9.4根据你的预算可以选国产的或进口的钉鞋，国产的：多威、海尔斯、李宁，进口的：美津农、耐克、阿迪达斯、彪马、锐步（原英国，2005被adidas收购）。俺当年穿过火炬跑鞋，不知道这个品牌还在不在。
最关键的是：你一定要练，不能三天打鱼两天晒网。如果你有教练就去拜访他，让他给你制定详细的训练计划，并坚决执行，同时及时和教练沟通，随时改进。
