本人身高173,体重92kg,上肢力量,下肢力量,柔韧性,平衡性和腹部核心力量都很差,总之全身都不

2022-03-24 健康养生 145阅读
陈先生训练计划及饮食建议

1、一周保证3-4次训练5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性

2、降低身体腰臀比例,全身脂肪含量6、增加技巧和平衡的练习,提高力量和体能训练、提高心肺功能

3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度,缓解的身体压力。7、改善睡眠质量,精神状态良好,不易疲劳,降低全身脂肪含量,

4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。8、改善身体不良形态(上交叉综合症,下交叉综合症)

二.健康提高方案

适应阶段3个月(50课时)

有氧训练训练目标:提高心肺耐力柔韧协调能力训练训练目标:增强平衡能力及柔韧性

训练时间:20-30分钟训练时间:10--15分钟

训练级别:初级训练级别:初级

心率目标:130-140/分钟缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼

力量训练训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练注意事项1.注意运动的安全性

训练时间:30-45分钟2、上半身体重过大,对膝盖的压力

训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础

训练级别:初级4、注意运动前及运动后的饮食

  5、注意心脏负荷适合

着重点1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合效果1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量

2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领2、能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性

3.注意整体的提高3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力

 4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数

减脂阶段2个月训练周期(24课时)

有氧训练训练目标:提高心肺耐力体能和协调能力训练训练目标:增强平衡能力及柔韧性

训练时间:30-40分钟训练时间:30--40分钟

训练级别:中级训练级别:中级

心率目标:140-160/分钟以全身性体能训练为主(力量+耐力练习)

力量训练训练目标:训练针对性加强注意事项1、在整体发展的同时注重关键部位的提高

训练时间:30-45分钟2、保证训练的安全性

训练强度;器械训练,增加肌肉耐力3、运动时防止膝关节受伤,脚踝稳定强化训练

训练级别:初级4、养成良好的饮食习惯,运动之前不可空腹及暴食

着重点1、力量训练的针对性加强效果1.使体形有一个比较好的改善

2、有氧及力量训练的强度加强2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3.对肩关节及躯干着重训练3.柔韧性加强

 4、心肺功能明显改善,体力明显提高。

 5、体重明显下降,身体成分明显改善。

增肌阶段2个月训练周期(24课时)

有氧训练训练目标:提高心肺耐力柔韧协调能力训练训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

训练时间:40-60分钟训练时间:30--40分钟

训练级别:中级训练级别:中级

心率目标:140-160/分钟以全身性体能训练为主(力量+耐力练习)

力量训练训练目标:训练针对性加强注意事项1、在整体发展的同时注重关键部位的提高

训练时间:30-45分钟2、保证训练的安全性

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力3、运动时防止膝关节受伤,脚踝稳定强化训练

训练级别:中级4、养成良好的饮食习惯,运动之前不可空腹及暴食

着重点1、力量训练的针对性加强效果1.使体形有一个更进一步的改善

2、有氧及力量训练的强度加强2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3.对肩关节及躯干着重训练3.柔韧性加强

 4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。4、心肺功能进一步改善,体力明显提高。

  5、体重进一步下降,身体成分接近理想值。

巩固阶段2个月训练周期(12课时)

有氧训练训练目标:提高心肺耐力柔韧协调能力训练训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

训练时间:40-60分钟训练时间:30--40分钟

训练级别:中级训练级别:中级

心率目标:140-160/分钟以全身性体能训练为主(力量+耐力练习)

力量训练训练目标:训练针对性加强注意事项1、在整体发展的同时注重关键部位的提高

训练时间:30-45分钟2、保证训练的安全性

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力3、运动时防止膝关节受伤,脚踝稳定强化训练

训练级别:中级4、养成良好的饮食习惯,运动之前不可空腹及暴食

着重点1、力量训练个人操作增加。效果1.使体形有一个更进一步的改善

2、有氧及力量训练的强度加强2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3.对肩关节及躯干着重训练3.柔韧性加强

 4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。4、心肺功能进一步改善,体力明显提高。

 5,增加自己制定和执行训练计划的训练。 5、体重进一步下降,达到目标。

三.饮食建议

1、吃饭有规律,一天吃三餐。

2、不吃油炸及胆固醇高的食物。

3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。

4、多吃高蛋白、高纤维素的食物。

5、运动完之后摄入一些碳水化合物(小麦面包、馒头、麦片)和蛋白质(例:蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉)。

6、每天补充适当的维生素

7、早餐一定保证蛋白质充足。

8、睡眠一定要充足,至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯

注意:教练所有的计划和饮食建议,均根据会员的INBODY测试数据做为基础,会员需按照教练的计划给予

配合,否则,运动周期加长运动效果偏差教练不予负责,谢谢合作!

每周三次训练安排

第一个训练日全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练

第二个训练日动态的全身性有氧和力量相结合训练

第三个训练日BOXING+腰腹塑型
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