尽早找康复科进行康复吧。
你这种情况自己练不太安全。
因为活动度的训练最最重要的是要掌握训练的“度”，练少了不管用，练多了产生新的损伤，活动度会越练越小。
如果实在没有条件进行正规的康复训练，你要这样做：
可以按照楼上的说法利用重力改善关节活动度，但是坚持时间不用两个小时，超过40秒就可以了，练完疼痛在半小时之内要完全消失，否则会产生新的损伤。
另外就是要少量多次的重复，每次坚持1分钟，休息一会儿再坚持1分钟，每次练10个1分钟算一组练习。
每天要练习很多组，最好每小时一组。
这样你的关节活动度才能很快改善。
但是也不可能像楼上说的一周达到50度。最多一周10度。
