这要看你去健身房的锻炼计划内容了,一般的健身如果是普通人以控制体重防止肥胖提高身体素质为目的,没有其他特别的需求,锻炼计划组成推荐:
有氧运动:
推荐项目:健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机;
锻炼频率:每周3-5天,中等强度和较大强度相结合的运动;
锻炼强度:推荐为最大心率的40%-60%(最大心率=220-年龄);
锻炼时间:每次运动至少30分钟;
锻炼总量:每周至少消耗1000千卡的热量;
力量练习:
首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;每次15-20分钟左右
以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;每次15-20分钟左右
锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时
这样算下来,核心的有氧运动+力量练习,再加上热身整理的时间要1小时左右了。