首先你是偏瘦的，你需要增大你的食量以及你的运动量。一下是我给你的具体安排，量身定做：
一、饮食方面
三餐时间固定。
早餐要营养且不油腻，量占三餐中30%。推荐食用牛奶+鸡蛋+馒头（或面包等淀粉类），这样既补充了矿物质和蛋白质，又有淀粉来补充碳水化合物来提供能量。
午餐占三餐40%，以碳水化合物为主，就是多吃米饭或面条等主食，菜肉适当。
晚餐碳水化合物适当减少，鱼肉蔬菜要营养丰富，每天都要轮换。想要有好的肌肉就要补充足够的蛋白质，所以晚餐大量摄入鱼类、蛋类、去皮家禽类、牛肉等都可以补充蛋白质，而足量的蔬菜则可以提供多种维生素，维生素有益于蛋白质转化以及消除锻炼后的疲劳感。
此外，每次锻炼后30~60分钟内补充蛋白质食品！因为此时蛋白质需求量最大，此时补充效果最佳！如果有条件，请直接吃蛋白粉！
二、训练方面
训练要遵循隔天一练，切勿每天练。因为每次锻炼都是对肌肉组织的破坏，适当的破坏后再通过休息和营养补充则能够修复肌肉组织，并且能够增大增强肌肉组织！如果过度破坏，也就是每天练的话，就会导致劳损或拉伤。如果刺激不够，例如一周一练到两练，则效果不明显。所以隔天一练是最科学的，一周练3~4次为宜，每次不能超过一小时。
练肌肉可以用哑铃、杠铃、器械，甚至是徒手也可以健身！这些都不重要，重要的是有足够的毅力去坚持这项锻炼，并且能有正确的训练方法。
我们要讲一个RM原则。什么事RM？就是某个重量的哑铃，你竭尽全力能举起的最大次数为RM。例如，你拿30KG的杠铃做卧推，在一组中，竭尽全力只能推起5次，则你对这个重量及动作为5RM。
一般来说，增强力量要做到1~4RM，增大肌肉体积要5~12RM，肌肉少增但耐力大增要30RM以上。你也许最适合做5~12RM来锻炼肌肉了！找到要练的动作，找个适合的重量，每次做3组以上，每组在5RM~12RM，两个月后就能有明显改善！
关于动作方面：
①肱二头肌：哑铃屈臂。
②肱三头肌：仰卧后撑。
③三角肌：哑铃侧平举。
④胸肌：哑铃仰卧飞鸟、杠铃卧推
⑤腹肌：仰卧起坐、卷腹
⑥腰部：杠铃硬拉
7、背阔肌：单杠引体向上、杠铃俯身划船、哑铃俯身划船
8、大腿：杠铃深蹲
9、小腿：负重提踵
具体动作百度百科输入名字都有，不懂可以再问我。你可以挑你想练的动作来练，按照我以上说的注意事项，很快就可以有惊人的健美身姿！
完全手打！希望采纳！
