按你正常的练习可以最后加一组坐姿哑铃推肩的练习，4组，力竭吧。
斯密斯架效果毕竟有限，自由重量到了平台期倒可以利用史密斯架加大分量冲一下。
其实，您已经有了锻炼基础，不如改自由重量的杠铃颈后推肩，效果肯定比斯密斯架上的好，但是注意请朋友帮忙保护一下，因为这动作危险性还是蛮大的。
大重量的坐姿哑铃推肩效果也很好，但是大重量的两个哑铃可能需要朋友帮你捧着举过肩。可以一段时间以杠铃颈后推肩为主，一段时间以哑铃推肩为主。
我一般颈前推肩不练，这个动作可能放在推胸的时候，练一下站姿颈前推肩，帮助胸肌淹没锁骨。
杠铃推完肩，练哑铃侧平举，利用三个重量哑铃，由重到轻走复合组，很给力。
其实嘛，每个人对不同动作的感受会有所不同，您可以看看一些高手的视频，挑一下发力感觉最好的动作练。
