请问我应该制定什么样的健身计划和营养食谱?

2020-05-27 健康养生 94阅读
 健身房减肥健身一周计划
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
星期一
早餐:馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。
中餐:米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。
晚餐:小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个。
星期二
早餐:牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。
中餐:米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。
晚餐:小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个。
星期三
早餐:挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。
中餐:玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。
晚餐:米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。
星期四
早餐:大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。
中餐:红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘鸡片。
晚餐:油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。
星期五
早餐:桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。
中餐:二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。
晚餐:糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。
星期六
早餐:海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。
中餐:红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。
晚餐:枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。
星期天
早餐:地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。
中餐:大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。
晚餐:鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。
声明:你问我答网所有作品(图文、音视频)均由用户自行上传分享,仅供网友学习交流。若您的权利被侵害,请联系fangmu6661024@163.com