动作1：平板支撑式移动
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身体下蹲，双手置于地面向前移动，
至平板支撑的姿势，
再慢慢向后移动回来。
动作2：反向箭步蹲
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右腿向后迈一大步，左腿成弓步，
同时手臂向上抬起；
右腿回收，手臂向下置于臀部；
换另一侧重复动作。
动作3： 高抬腿拉伸
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左脚保持不动，右脚向后一步，
右臂屈于胸前、左臂后摆；
然后将右侧膝盖抬至水平线，
同时，右臂后摆、左臂屈于胸前；
换另一侧重复动作。
动作4：半开合跳
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双腿向两侧开合跳，
腿张开时，双臂曲肘抬至与肩平；
腿收回时，双臂放下于腰侧；
做完一组之后，再加快速度做一组。
动作5：前后慢跑
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向前跑几步，再后退跑几步，
手臂在身体两侧自然摆动。
动作6：抬臂平板支撑移动
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双臂尽可能地向上伸，
然后身体下蹲，手放于地面，
向前移动，至平板支撑状，
右胳膊抬起来，放下，
左胳膊抬起来，放下，
向后退，至身体直立。
动作7：摆腿轻叩倒退
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右脚后退一步，
右手曲肘置于胸前，左手于身侧
伸直右腿，抬至腰间；
同时左臂向前伸，触碰右脚脚尖，
右臂向后伸；
换另一侧重复动作。
动作8：完整开合跳
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双腿向两侧开合跳，
腿张开时，
胳膊从身体两侧，画圆弧举过头顶，
腿收回时，手臂从两侧放下；
做完一组之后，再加快速度做一组。
动作9：左右慢跑
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先向右侧跑动三步，右脚落地稍停顿，
再向左侧跑动三步，左脚落地稍停顿，
手臂随着腿部移动自然摆动。
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每组动作重复5-7次，
如果感觉身体不够热，
还可以多重复几次，
当作一组低强度训练也可以。
备注：来源于网上
