你没说自己的打球情况，比如练球多少年，大致练到什么水平。我试着分析一下，供参考：
一、乒乓球搓球时一搓就高：球拍太平了，触球太靠近球的底部了就容易高；稍立一些拍面，触球时触球的中下部（四点钟的位置）能改善球冒高的问题。
不搓就下网：台内来球如果有下旋，如果不搓球，可以采取撇、拧能技术，但是难度稍大，下旋强烈的来球容易下网。
球很沉搓不动是什么原因：原则上没有搓不动的球，和第一个搓球高是相对的问题。来球旋转强，就触球最底部（六点钟的位置）。
二、通过你问的问题，我感觉首先你是要加强判断来球的能力。只有对来球的旋转强弱、落点长短及方位判断准确了，才能有效的回击来球。
其次，判断好了，步法要及时到位，步法不能及时到位，勉强仓促出手击球也会出现冒高、下网的情况。
最后，是运用搓球（摆短、劈长）技术处理来球。
恕我从你所提问题上臆断，你的搓球单项技术还不过关，没掌握技术原理。
