无论任何运动，基本都会要求全身所有肌群的共同协作，实心球的主要发力肌群大致是：上背肌群，三角肌，三头肌，前臂肌群，腹肌和臀腿等...其实说这些也是废话，直接说重点，题主大概是中学生？考虑到或许没有条件去健身房，推荐的训练是这几个：
引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，深蹲，深蹲跳，卷腹举腿和转体
实心球或许更偏向技术一点，但在技术不足的情况下，还是上肢发力更多一些。题主应该是初学者，所以暂且不解释太多，可以每次训练做到力竭，一周3-4次训练，但为了使训练效果最大化并预防受伤（很重要！），请务必！务必！先去查看一下以上动作的正确训练方法。推荐《力量训练基础》这本入门书，youtuber的athelean-x，candito，或者实在嫌麻烦就直安装接个KEEP，睿健之类的APP照着练便是。
初学者通常一个月便能看到明显进步，加油呀~~！
