1.祈祷式：两只脚并拢，双手合十在胸前，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。
2.展臂式：吸气，双臂上伸，分开与肩部同宽，上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体尽量向后弯曲。
3.前屈式：呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿，双手抱住小肚腿，前额触到小腿。
4.骑马式：吸气，然后右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，两手伸直，抬头望向前方。
5.斜板式：呼气，然后左腿向后伸展，与右腿并拢，上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑全身重量，保持身体呈一条直线。
6.八体投地式。吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐，胸部和下巴着地，髋部和腹部稍微抬离地面。
7.眼镜蛇式。吸气，慢慢伸直双臂，让上半身离开地面，下半身贴着垫子，抬头向上看。
8.顶峰式。吸气，双脚并拢在一起，上半身向前俯卧，臀部翘在半空，头向下，使它位于两臂之间。身体应该成为三角形的两条边。
9.与第4步姿势相反。
10.与第3步姿势一样。
11.与第2步姿势一样。
12.与第1步姿势一样。
