怎么才能练到胳膊上都是肌肉

2020-10-28 健康养生 73阅读
你说的是蛋白粉?锻炼是 练前摄入高碳水,练后摄入高蛋白,这样增肌效果会比较明显。
给你一套方案,可以锻炼到你说的各部位肌肉。
本计划中两个动作为一组,分别标有a、b,把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟,然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。
其余三大组动作也是如此。
建议在一周中挑不连续的三天进行练习。
分组
针对:强化肩部肌肉,增强上身爆发力
可替换硬推动作(The military press)
站立时右手抓住一只哑铃,举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉,使身体稳稳地撑住,准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶,同时两脚前后分开,左脚朝前迈,右脚朝后迈。然后回到开始的姿势,重复动作。右手完成要求次数才换左手。
1b.、愚公移山动作
针对:训练中干部位和肩关节
做传统俯卧撑姿势,但两手放在瑞士球两边,手指朝前。收缩臀肌,两腿伸直。抬起右脚,右膝盖抬向胸前,然后又向后撑直,换另一只腿抬高,这样轮流换腿,直到完成建议的练习次数。
精彩下一节:教你增强下身力量,锻炼身体中干力量;增强上体肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也灵活起来。
2a、持重单脚蹲
针对:增强下身力量,更能锻炼身体中干力量
可替换:腿部伸展运动
找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来。完成相应次数才换腿。
2b、卧举哑铃
针对:锻炼手臂、肩部、腹部力量,比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量
可替代:卧推
躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。
3a、哑铃摆
针对:重点增强腿部力量的爆发力,和全身的协调力
可替代:俯卧腿弯举(leg curl)
站立时两脚分开宽于肩,两手一前一后抓住一个哑铃,手臂在前方下垂。身体下蹲,臀部向后推,让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度,手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。
3b、蜘蛛侠式俯卧撑
针对:增强上体肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也灵活起来
可替代:标准俯卧撑
做标准俯卧撑的准备姿势,但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。
精彩下一节:教你增强整个下体的力量,锻炼出诱人的二头肌
4a、单腿站立俯身
针对:增强整个下体的力量和身体平衡感
可替代:弓步
站立时两脚站立略宽于肩,向后抬起右腿离地,两手放在身体前方。
收缩臀肌,右脚向后推,上身向前倾,直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。
4b、反划船运动
针对:锻炼背部、二头肌
可替代:坐姿划船
把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度,抓住横杠成仰卧姿势,脚跟支撑,掌心向后,两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直,然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下,重新伸直手臂。
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