每个人的基础不同，锻炼强度自然也不同。比如人告诉你做十个俯卧撑，对有些人来说，这个强度远远不够，对有些人来说这个强度已经过量了。锻炼一定要量力而行，循序渐进。
作为一个十五岁的少年来说，我们建议你首先锻炼的应该是心肺功能，身体协调性，比单一的肌肉锻炼更有利于你的生活。
最好的心肺功能锻炼就是跑步，每天的慢跑是要保持的，至于距离，要看你的身体状态，如果你属于那种跑两步就气喘吁吁的，就先从快走开始。如果能跑，你就试着100米，两百米，四百米，八百米，一千米，两千米，五千米，慢慢的往上一点一点的增加，哪怕每天只多跑五十米。循序渐进不会受伤，持之以恒，一段日子之后，你会有非常大的进步。
除了慢跑，我还建议你练习短距离的冲刺，比如30米冲刺，五十米冲刺，一百米冲刺这些短程跑。切记跑步要讲求循序渐进，还有保持变化。因为我们的身体会适应，当你一直慢跑，你的身体就会适应这个强度，我们要适当的改变频率，以让身体产生轻微的不适应感觉。这才是锻炼，否则就算你持之以恒一万年，也不会有什么进步。
跑步之外，我们平日还可以做的训练有蛙跳、蹲跳起、跳绳等等。这些跳跃练习也会很好的锻炼的身体的协调性。
俯卧撑是一个很好的全身运动，但是同样需要循序渐进，不是做一百个做两百个就ok了。锻炼没有极限，当你适应了一个难度你就要增加难度，比如增加负重，俯卧撑的动作也有很多种，不要只做一种，每天变换不同的姿势，以避免身体适应。
仰卧起坐也是很容易在家里做的运动。另外引体向上，除了能锻炼我们上肢力量，其实对腰腹部背部颈部力量都有协调锻炼的作用。同样，不要只做一种动作的引体向上，因为身体会适应，要不断的变化。慢慢的从增加次数，增加频率，增加重量都要循序渐进的进行。
所有的运动都需要热身和放松，避免受伤。如果身体感到疲劳就要休息。
