1：额头贴在手背上，右腿屈膝，左腿伸直，控制身体尽量前倾，保持脚掌平贴地面，双脚稍微内收。保持15秒左右，换另一侧练习。
2：单腿站立，右腿向右弯曲，右手扶住右脚向臀部施压。保持5-10秒，换另一侧练习。
3.弓箭步下蹲，拉伸腿部后侧韧带。保持10-15秒，换另一侧练习。
4：站姿，右臂上抬，左手自然抱住右肘，下压。保持10-15秒，换另一侧练习。
5：站姿，身体不动，双肩上提，每次约保持5秒。
下跑步机后的拉伸动作
步骤1：坐姿，双脚合十，双手抱住脚背，上身由髋部开始慢慢下压，保持轻松拉伸5-15秒。
步骤2：坐姿，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放于左腿左侧，双手放于右腿膝盖处，向左施压。保持5～15秒。
步骤3：仰躺，右腿屈膝上提，然后双手握住右膝，慢慢将右腿拉向胸部，保持5-15秒。
步骤4：仰躺，双腿屈膝打开，脚掌贴地。十指交叉于脑后，用力慢慢拉起头部和颈部，保持5-15秒。
步骤5：仰躺，双手直伸过头顶，双腿绷直，全身用力外展，保持5秒。
步骤6：侧卧，右手托起头部。左手握住右脚脚背，慢慢拉向背部，同时，右脚向相反方向拉动，保持轻松的拉伸姿势10秒。
