我给你健身计划吧。
增肌应该主要锻炼大肌肉群体：胸部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。
下面给出一套增肌入门计划：
周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：
1、哑铃深蹲：（3——4组 8——12RM）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四（练背、二头肌、小腿）：
1、哑铃负重提踵：（3——4组 8——12RM）主要锻炼小腿肌肉
2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举：（4——5组 8——12RM）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举：（3——4组 8——12RM）主要锻炼肱肌
周五或周六（练肩、背、大腿四头肌）：
1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15RM）主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15RM）主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃深蹲：（4——5组 15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌
