在健身房里,锻炼每个部位应该是哪天练哪,如果是一天一样,四天或三天一循环那么应该怎么练,每个部位都

2021-11-04 教育 161阅读
  力量训练计划表
  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周

  一
  坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  仰卧起坐 4-6 无次数无重量间歇30-60秒
  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周

  三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  仰卧起坐 4-6 无次数无重量间歇30-60秒
  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周
  五
  腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  仰卧起坐 4-6 无次数无重量间歇30-60秒

  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周

  日
  坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
  仰卧起坐 4-6 无次数无重量间歇30-60秒
  注:1:适当进行有氧训练30-40分钟!
  2:锻炼完补充蛋白粉!
  3:多注意饮!
  这是比较基本的锻炼计划,一般健身房器械都有的!希望对你有所帮助!!
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