怎么跑步最健康?

2020-05-23 健康养生 65阅读
其实,从运动医学的角度,健康跑步,只需要做到以下几点:
1、以跑步为主
身体较胖如果想开始健康跑锻炼,一下跑步较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。如果你一下子能坚持50分钟左右的健康跑,你的健康状况可以说很不错。
2、不需每天跑,要有休息日
无论你多么热爱跑步,也要给自己安排休息日,就算是热度最高的跑步发烧友每周至少也要彻底休息一天。
有些跑友认为,跑步受伤都是突然的,可能是哪一次训练或比赛,就受伤了。其实受伤是一点点累积的,你没有给身体足够的修养的时间,这些损伤就会一次次累计,当真正受伤到来的时候,那只是压倒你的最后一根稻草。所以,休息和训练一样重要,一般的跑者跑一休一,每周跑个3-4次就可以了。
3、热身充分才跑步
跑步之前,做至少5分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。 感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。
4、强度以“微出汗”为宜
长期剧烈跑步出汗,也容易伤身,对一般跑者而言,运动的强度以微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干,以防感冒。
有些人希望每天都能“打破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一点,其实这样是不对的。最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。
5、长期坚持下来
跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。如果心率过快或者身体不适,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。任何事情适量怡情,过量则伤身。
6、注意营养补充
许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。
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