双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习。
如果有卧推凳的话最好了，做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”：将卧推凳调到一头高一头地，上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”。
肌肉锻炼的原则是：
（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素等）
