腹部去脂三部曲
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。
苹果牛奶瘦腹法
苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！
第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）
如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。
关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。
在制定减肥运动处方时，应考虑：
（1）减肥运动的强度。
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：
（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率
（2）选择适合的运动项目。
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。
（3）制定减肥目标和计划。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。
有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。
运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。
耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。
运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。
运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。
处方程序和锻炼方法：
①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。
③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。
④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。
注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度：慢跑速 度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。
运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3~5次。
力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。
注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。
