你这训练计划不怎么样，需要改的地方太多（如果是刚接触健身的建议小重量低强度来先适应，注意所有训练动作要正确到位）
1、胸部 手臂
从你写的3个都是在锻炼胸肌，但是不好的是做两个飞鸟动作，正常的话卧推是锻炼整个胸大肌，所以加入卧推效果会更好。因为锻炼胸肌的时候也会练到手臂的肱三头肌，所以加个臂屈伸的动作
2、背部 手臂
首先从硬拉入手还是不错的，但是这里写的没有一个是主要锻炼背部肌肉的动作，背部的锻炼有很多的动作可以锻炼到（引体向上、杠铃哑铃划船、绳索下压等等），与背部一起锻炼的就是肱二头肌，弯举基本就是练二头肌的一个很好的动作
3、腿部.臂部
宽距到没必要分开练，而且这几个动作让你也忽略到了大腿后侧、小腿的肌肉锻炼，
4、肩部
肩部主要是三角肌，有前、中、后束三处， 肩部锻炼很容易会忽略到三角肌的后束，所以多加注意一些小肌群的锻炼，对你会有好处的
