（一）早餐 早餐对于人体的健康极为重要，一顿能量充足、搭配合理的早餐可使人精力充沛，学习、工作效率提高。总的来说，早餐的安排应主食粗细搭配、干稀搭配、副食荤素搭配，主副食兼顾。早餐应该以谷物为主食，再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等，另外还需吃一点水果和蔬菜。
早餐两忌。1.忌以碳水化合物为主的食物。2.忌油煎油炸等高脂肪食物。
（二）午餐 午餐要吃饱吃好。午餐应重点补充一些富含蛋白质、脂肪的食物，如鱼虾、
肉类、蛋类、豆制品等，这些食物因所含能量较高，有助于补充和恢复体力和脑力。五谷类是主食的最佳选择，应摄入足量的米饭或面食。此外维生素和矿物质的供给也是不能少的，这可通过动物血、蔬菜和水果加以补充。
午餐两忌。一忌吃得过饱。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。二忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，除了营养素不均衡，缺乏蛋白质和脂肪外，还会使人感觉疲倦，工作学习精力难以集中。
（三）晚餐 晚餐要吃少。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也使大脑兴奋，影响睡眠。另外，人在夜间能量消耗减低，多余能量会在胰岛素作用下大量合成脂肪，容易发胖。所以，晚餐以吃到八成饱为宜。同时晚餐脂肪类尽可能少些，其余的则为碳水化合物，尽可能提倡清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等。晚餐可安排2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭。
晚餐忌太迟，晚上6点左右进晚餐较合适。
