血糖高的人能吃什么主食?吃什么蔬菜?吃什么水果?

2020-10-27 母婴育儿 203阅读

1.主食这样吃

①定量,每顿1拳头

主食建议要定量,不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量(熟米饭)。

吃过多会使血糖升高,过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质,出现酮症酸中毒。

②粗细搭配,全谷物、杂豆类占 1 /3

一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗(粮)细(粮)搭配,全谷物、杂豆类占主食的1/3。

一般规律是粗粮的血糖指数(GI值)①低于细粮,多种食物混合低于单一食物。

注释①:血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

其中:

  • 血糖指数<55为低GI食物

  • 55<血糖指数<70为中GI食物

  • 血糖指数>70为高GI食物

2.多吃低GI的蔬果,种类颜色要多样

新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质,同时饱腹感也很强,有利于血糖的控制。

建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种,蔬菜的量到1斤/天。

    但是一些甜度较高的水果不宜多吃,我们以GI值来做参考。

    3.补充蛋白质

    ①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求

    ②奶类豆类天天吃,常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类

    除了控制GI指数外,我们也要保证蛋白质的摄入,这一点对健康人群也是如此,不然容易造成营养不良。

    记住总的原则如下:

    上海女性健康研究结果显示,经常吃大豆制品,会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。

    推荐每日 300 ml奶制品,喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

    鸡蛋每天不超过1个

    为啥最差的是猪牛羊肉?

    因为红肉(猪牛羊)的脂肪含量相对白肉(鸡鸭鱼)来说要高一些。

    猪肝等内脏含有大量的胆固醇,而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐,这些都加大了糖尿病的发病风险。

    对于我老爸来说,不吃腊肉等于要了他的命,还是罢了

    别丧气,这里说的限制吃,不是指绝对不能吃,而是建议少吃,比如每个月吃1-2次问题不大。

    ③零食加餐这样吃

    可用坚果作为零食,注意,每天的量大约为30克。

    糖尿病人很容易饿,而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。

    所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。

    ④改掉一些坏的饮食习惯

    重油重盐

    改成少油(25克/天以内)少盐(6克/天以内),清淡饮食。

    不按时吃饭、吃饭快

    建议定时定量进餐。

    观察研究显示,进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关,细嚼慢咽,减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。

    进餐顺序不对

    我们一般都是饭菜同时吃,但对于糖尿病人来说,需要改变进餐顺序,这样有利于控制血糖。

    喝水少,爱喝酒

    糖尿病人尿多,所以要及时补充水分,另外也可适量喝淡茶或咖啡(无糖)。

    研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。

    看来,过节拜访长辈,大家都爱送茶叶,其实也是有科学道理的呢~

    为什么要限制饮酒呢?

    因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌,增强胰岛素的作用。

  • 增加了胰腺的负担;

  • 酒精跟碳水化合物一样,也能给身体提供能量。

  • 如果身体没有血糖提供能量,从而处于低血糖的状态,而喝酒就掩盖了这种状态。

    另外,口服磺脲(huáng niào)类药物的糖尿病患者,再喝酒的话,就相当于增加了药量,用药过猛,从而导致低血糖。

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